Co zjeść na kolację w upalny dzień? 7 lekkich i szybkich pomysłów

Latem kolacja nie musi oznaczać ciężkiego, gorącego posiłku. Kiedy za oknem panuje upał, często mamy ochotę na coś lekkiego, świeżego i szybkiego do przygotowania. Jednocześnie dobrze, aby kolacja była na tyle sycąca, żeby chwilę później nie szukać czegoś słodkiego w kuchni.

Dlatego warto postawić na warzywa, produkty bogate w białko, lekkie sosy oraz dania, których przygotowanie nie wymaga długiego gotowania. Co więcej, wiele takich posiłków można przygotować wcześniej i przechować w lodówce.

Poniżej znajdziesz 7 prostych pomysłów na lekką kolację w upalny dzień. Są szybkie, świeże i idealnie sprawdzą się latem.

1. Sałatka z kurczakiem, fetą i świeżymi warzywami

To jeden z najprostszych pomysłów na letnią kolację. Jest chrupiąca, świeża i jednocześnie dostarcza sporo białka.

Składniki:

• pierś z kurczaka,
• pomidor,
• ogórek,
• papryka,
• garść sałaty,
• 40 g sera feta,
• łyżeczka oliwy,
• sok z cytryny,
• sól, pieprz i ulubione zioła.

Kurczaka pokrój w kostkę i krótko podsmaż na patelni lub przygotuj w air fryerze. Następnie pokrój warzywa i wymieszaj wszystko z sałatą oraz fetą. Na koniec dodaj oliwę, sok z cytryny i przyprawy.

Wskazówka: w bardzo upalny dzień możesz przygotować kurczaka wcześniej i schłodzić go w lodówce. Dzięki temu otrzymasz naprawdę orzeźwiającą kolację.

2. Tortilla z serkiem, warzywami i jajkiem

Tortilla sprawdzi się wtedy, gdy chcesz przygotować coś konkretnego, ale nie masz ochoty spędzać wieczoru w kuchni.

Składniki:

• pełnoziarnista tortilla,
• 2 jajka,
• łyżka serka naturalnego,
• pomidor,
• ogórek,
• kilka liści sałaty,
• szczypiorek,
• pieprz i zioła.

Jajka ugotuj na twardo, a następnie pokrój w plasterki. Tortillę posmaruj serkiem, dodaj sałatę, warzywa i jajko. Dopraw do smaku i zwiń w rulon.

To świetna opcja również wtedy, gdy przygotowujesz kolację dla całej rodziny. Każdy może dodać do swojej tortilli ulubione warzywa i dodatki.

3. Chłodnik z ogórka i jogurtu

Kiedy temperatura mocno rośnie, nie zawsze mamy ochotę na klasyczną kolację. Wtedy świetnie sprawdza się chłodnik.

Składniki:

• 2 duże ogórki,
• 250 g jogurtu naturalnego,
• pół pęczka koperku,
• szczypiorek,
• ząbek czosnku,
• sok z połowy cytryny,
• sól i pieprz.

Ogórki zetrzyj na tarce lub drobno posiekaj. Dodaj jogurt, koperek, szczypiorek i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem.

Następnie włóż chłodnik do lodówki na minimum 20–30 minut.

Dlaczego warto? Nie trzeba długo gotować, a przygotowanie zajmuje dosłownie kilka minut.

4. Twarożek z warzywami i świeżymi ziołami

Prosta kolacja nie musi być skomplikowana. Twarożek z warzywami to klasyczny przykład posiłku, który można przygotować bardzo szybko.

Składniki:

• 150–200 g twarogu,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• pomidor,
• ogórek,
• rzodkiewki,
• szczypiorek,
• sól i pieprz.

Twaróg wymieszaj z jogurtem, a następnie dodaj pokrojone warzywa i szczypiorek. Dopraw pieprzem oraz niewielką ilością soli.

Jeśli potrzebujesz bardziej sycącej wersji, możesz podać twarożek z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

5. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Jeżeli zależy Ci na kolacji, która będzie lekka, ale jednocześnie dobrze nasyci, sałatka z tuńczykiem i jajkiem będzie bardzo dobrym wyborem.

Składniki:

• puszka tuńczyka w sosie własnym,
• 1–2 jajka,
• pomidor,
• ogórek,
• garść sałaty,
• kilka rzodkiewek,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• musztarda,
• pieprz.

Jajka ugotuj, a następnie pokrój na mniejsze kawałki. Warzywa również pokrój, dodaj odsączonego tuńczyka i wymieszaj całość.

Na sos połącz jogurt naturalny z odrobiną musztardy i pieprzu.

Dzięki dodatkowi tuńczyka i jajka sałatka jest znacznie bardziej sycąca niż zwykła sałatka z samych warzyw.

6. Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem

Jajecznica kojarzy się przede wszystkim ze śniadaniem, jednak spokojnie może być również prostą kolacją.

Składniki:

• 2–3 jajka,
• 1 pomidor,
• szczypiorek,
• kilka listków świeżej bazylii,
• pieprz,
• odrobina oliwy lub masła.

Pomidora pokrój i krótko podgrzej na patelni. Następnie dodaj roztrzepane jajka i smaż do uzyskania ulubionej konsystencji.

Na koniec dodaj szczypiorek oraz świeżą bazylię.

To dobry wybór szczególnie wtedy, gdy wracasz późno do domu i potrzebujesz przygotować kolację w kilka minut.

7. Jogurtowa miska z owocami i orzechami

Na koniec coś dla osób, które wieczorem mają ochotę na lekko słodką kolację.

Składniki:

• 200 g jogurtu naturalnego lub skyru,
• garść truskawek, borówek lub malin,
• pół banana,
• łyżka płatków owsianych,
• łyżeczka posiekanych orzechów,
• cynamon.

Wszystkie składniki przełóż do miseczki i wymieszaj. Jeśli używasz mrożonych owoców, możesz wcześniej pozostawić je na kilka minut do rozmrożenia.

Taka kolacja jest szczególnie przyjemna latem, ponieważ jest chłodna, szybka i nie wymaga gotowania.

Co wybrać na kolację podczas upału?

Podczas gorących dni najlepiej sprawdzają się posiłki, które nie są bardzo ciężkie i nie wymagają długiego przygotowania. Dlatego dobrym rozwiązaniem są przede wszystkim sałatki, chłodniki, tortille, twarożki, jajka oraz lekkie posiłki na bazie jogurtu.

Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. W upalne dni regularne picie wody jest szczególnie ważne, a do posiłków można wykorzystać świeże warzywa i owoce zawierające dużo wody.

Jednocześnie lekka kolacja nie oznacza, że trzeba chodzić spać głodnym. Najważniejsze jest dopasowanie porcji do swojego zapotrzebowania oraz wybieranie produktów, które rzeczywiście dają sytość.

Co więcej, przygotowanie prostego posiłku nie musi zajmować pół godziny. Czasami wystarczy kilka podstawowych składników, aby stworzyć smaczną i wartościową kolację.

Lekka kolacja może być naprawdę prosta

Latem nie trzeba wymyślać skomplikowanych dań. Kilka świeżych warzyw, źródło białka, lekki sos i kilka dodatków często wystarczą, aby przygotować pełnowartościowy posiłek.

Dlatego jeśli nie masz pomysłu na dzisiejszą kolację, wybierz jeden z powyższych przepisów i wykorzystaj produkty, które masz już w lodówce. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz czas, ale również unikniesz przypadkowego podjadania.

Szukasz większej liczby prostych przepisów?

Jeżeli lubisz takie proste, domowe i niewymagające przepisów, przygotowałem również e-booki z dużą bazą gotowych pomysłów na śniadania, obiady, kolacje, desery i przekąski.

Zamiast codziennie zastanawiać się, co ugotować, możesz mieć gotowe inspiracje pod ręką.

👉 Zobacz e-booki z fit przepisami w Fiteshop i znajdź zestaw dla siebie.

Na blogu znajdziesz również więcej pomysłów na zdrowe i proste gotowanie, a kolejne przepisy regularnie pojawiają się na Wojti Gotuje.