15 pomysłów na rozgrzewające zupy na jesień i zimę – przepisy

15 pomysłów na rozgrzewające zupy na jesień i zimę – proste, domowe i pyszne przepisy

Kiedy za oknem robi się chłodno, coraz częściej mamy ochotę na coś ciepłego, aromatycznego i sycącego. Właśnie wtedy na stole świetnie sprawdzają się domowe zupy. Mogą być lekkie i warzywne, kremowe, delikatnie pikantne albo bardziej treściwe – z dodatkiem soczewicy, ziemniaków czy mięsa.

Dlatego przygotowałem 15 pomysłów na rozgrzewające zupy na jesień i zimę. Znajdziesz tutaj zarówno klasyczne smaki, jak i nieco ciekawsze połączenia składników. Co więcej, większość przepisów można przygotować z produktów dostępnych w zwykłym sklepie, bez skomplikowanych technik kulinarnych.

Każdy przepis zawiera dokładne proporcje składników, sposób przygotowania oraz orientacyjną kaloryczność i makroskładniki. Dzięki temu łatwiej zaplanujesz domowy obiad i wybierzesz zupę, na którą akurat masz ochotę.

1. Kremowa zupa dyniowa z mleczkiem kokosowym

Aromatyczna, aksamitna i delikatnie słodka zupa dyniowa to jeden z najlepszych pomysłów na chłodne dni. Mleczko kokosowe nadaje jej kremowości, natomiast imbir i curry przyjemnie podkreślają smak dyni.

Składniki – 2 porcje:

• dynia obrana – 400 g

• marchew – 100 g

• cebula – 70 g

• mleczko kokosowe light – 100 ml

• bulion warzywny – 400 ml

• oliwa – 5 g

• świeży imbir – 5 g

• curry – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Dynię pokrój w kostkę, marchew w plasterki, a cebulę drobno posiekaj.

2. W garnku rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę.

3. Dodaj marchew, dynię, starty imbir oraz curry. Podsmaż przez około 2 minuty.

4. Wlej bulion i gotuj pod przykryciem przez 20–25 minut, aż warzywa będą miękkie.

5. Dodaj mleczko kokosowe i zmiksuj całość na gładki krem.

6. Dopraw solą oraz pieprzem.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 190 kcal | Białko: 4 g | Tłuszcz: 10 g | Węglowodany: 23 g.

2. Zupa pomidorowa z czerwoną soczewicą

To propozycja dla osób, które lubią klasyczną pomidorówkę, ale mają ochotę na nieco bardziej treściwą wersję. Soczewica zagęszcza zupę, dodaje jej charakteru i sprawia, że danie jest bardziej sycące.

Składniki – 2 porcje:

• czerwona soczewica sucha – 100 g

• passata pomidorowa – 300 g

• marchew – 100 g

• cebula – 60 g

• czosnek – 1 ząbek

• bulion warzywny – 500 ml

• oliwa – 5 g

• oregano – ½ łyżeczki

• słodka papryka – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulę posiekaj, marchew pokrój w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.

2. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę z czosnkiem.

3. Dodaj marchew, soczewicę, passatę i bulion.

4. Wsyp oregano oraz paprykę.

5. Gotuj przez około 20–25 minut, aż soczewica i marchew będą miękkie.

6. Dopraw solą i pieprzem. Jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję, zmiksuj część zupy.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 285 kcal | Białko: 15 g | Tłuszcz: 4 g | Węglowodany: 48 g.

3. Domowa zupa jarzynowa z ziemniakami

Klasyczna zupa jarzynowa nigdy się nie nudzi. Jest pełna kolorowych warzyw, delikatna w smaku i bardzo prosta do przygotowania. Możesz wykorzystać zarówno świeże warzywa, jak i mieszankę mrożoną.

Składniki – 2 porcje:

• ziemniaki – 200 g

• marchew – 100 g

• pietruszka korzeń – 60 g

• seler korzeniowy – 50 g

• kalafior – 100 g

• groszek zielony – 60 g

• cebula – 50 g

• bulion warzywny – 650 ml

• jogurt naturalny 2% – 50 g

• koperek – 10 g

• liść laurowy – 1 sztuka

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Pozostałe warzywa oczyść i pokrój na mniejsze kawałki.

2. Do garnka wlej bulion, dodaj ziemniaki, marchew, pietruszkę, seler i liść laurowy.

3. Gotuj przez około 10 minut.

4. Dodaj kalafior, groszek oraz cebulę i gotuj kolejne 10–12 minut.

5. Jogurt wymieszaj z kilkoma łyżkami gorącej zupy, a następnie wlej do garnka.

6. Dopraw i posyp posiekanym koperkiem.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 165 kcal | Białko: 7 g | Tłuszcz: 3 g | Węglowodany: 30 g.

4. Kremowa zupa pieczarkowa z ziemniakami

Pieczarki, cebula i delikatnie kremowy dodatek tworzą połączenie, które doskonale pasuje do jesiennego obiadu. Zupa jest aromatyczna, a ziemniaki sprawiają, że nie trzeba dodawać do niej makaronu.

Składniki – 2 porcje:

• pieczarki – 300 g

• ziemniaki – 180 g

• cebula – 80 g

• bulion warzywny – 450 ml

• śmietanka 12% – 80 ml

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• natka pietruszki – 10 g

• sól, pieprz i tymianek do smaku

Przygotowanie:

1. Pieczarki pokrój w plasterki, cebulę posiekaj, a ziemniaki pokrój w kostkę.

2. Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek.

3. Dodaj pieczarki i smaż przez około 5–6 minut, aż odparuje nadmiar wody.

4. Dorzuć ziemniaki, zalej bulionem i gotuj około 15–20 minut.

5. Wlej śmietankę i podgrzej zupę.

6. Możesz zmiksować całość lub pozostawić część pieczarek w kawałkach. Dopraw i dodaj natkę pietruszki.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 220 kcal | Białko: 7 g | Tłuszcz: 10 g | Węglowodany: 27 g.

5. Zupa brokułowa z serem i grzankami

Zielony brokuł, delikatny bulion i ser tworzą kremową zupę o przyjemnym, wyrazistym smaku. Chrupiące grzanki są dodatkiem, który świetnie przełamuje aksamitną konsystencję.

Składniki – 2 porcje:

• brokuł – 350 g

• ziemniaki – 120 g

• cebula – 60 g

• bulion warzywny – 450 ml

• mleko 2% – 100 ml

• ser cheddar – 40 g

• pieczywo pełnoziarniste – 50 g

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulę posiekaj, ziemniaki pokrój w kostkę, a brokuł podziel na różyczki.

2. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę z czosnkiem.

3. Dodaj ziemniaki, brokuł i bulion.

4. Gotuj około 15–18 minut, aż warzywa zmiękną.

5. Wlej mleko, dodaj starty cheddar i zmiksuj na krem.

6. Pieczywo pokrój w kostkę i podpiecz na suchej patelni. Podawaj z grzankami.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 255 kcal | Białko: 13 g | Tłuszcz: 10 g | Węglowodany: 30 g.

6. Tradycyjna zupa grochowa

Gęsta, aromatyczna i pełna smaku – zupa grochowa to klasyka, która szczególnie dobrze sprawdza się w chłodne dni. W tej wersji wykorzystujemy groch łuskany i warzywa, bez dodatku mięsa.

Składniki – 2 porcje:

• groch łuskany połówki – 120 g

• ziemniaki – 180 g

• marchew – 100 g

• pietruszka korzeń – 50 g

• cebula – 60 g

• bulion warzywny lub woda – 800 ml

• oliwa – 5 g

• majeranek – 1 łyżeczka

• liść laurowy – 1 sztuka

• ziele angielskie – 2 sztuki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Groch przepłucz na sitku. Jeśli korzystasz z grochu wymagającego namaczania, przygotuj go zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Groch przełóż do garnka, zalej wodą lub bulionem i dodaj liść laurowy oraz ziele angielskie.

3. Gotuj zgodnie z czasem podanym na opakowaniu, zwykle około 35–45 minut.

4. Dodaj pokrojone ziemniaki, marchew, pietruszkę i cebulę.

5. Gotuj do miękkości warzyw.

6. Dodaj majeranek, oliwę, sól i pieprz. Wymieszaj i odstaw na kilka minut.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 310 kcal | Białko: 19 g | Tłuszcz: 4 g | Węglowodany: 53 g.

7. Zupa z czerwonej soczewicy z curry

Jeśli lubisz aromatyczne przyprawy, ta zupa będzie świetnym wyborem. Czerwona soczewica szybko mięknie, a curry, czosnek i imbir nadają całości przyjemnie rozgrzewający charakter.

Składniki – 2 porcje:

• czerwona soczewica sucha – 120 g

• marchew – 100 g

• cebula – 60 g

• passata pomidorowa – 200 g

• bulion warzywny – 450 ml

• mleczko kokosowe light – 80 ml

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• świeży imbir – 5 g

• curry – 1 łyżeczka

• kurkuma – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulę posiekaj, marchew pokrój w kostkę, a imbir zetrzyj.

2. Na oliwie podsmaż cebulę, czosnek i imbir.

3. Dodaj curry, kurkumę, marchew oraz przepłukaną soczewicę.

4. Wlej passatę i bulion.

5. Gotuj około 20–25 minut, aż soczewica będzie miękka.

6. Dodaj mleczko kokosowe i wymieszaj. Dopraw do smaku.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 345 kcal | Białko: 18 g | Tłuszcz: 7 g | Węglowodany: 54 g.

8. Zupa kapuściana z pomidorami

Prosta, warzywna i pełna aromatu zupa, która dobrze smakuje szczególnie jesienią i zimą. Biała kapusta, marchew i pomidory tworzą klasyczne połączenie, a odrobina papryki nadaje jej głębszego smaku.

Składniki – 2 porcje:

• biała kapusta – 250 g

• ziemniaki – 150 g

• marchew – 100 g

• passata pomidorowa – 200 g

• cebula – 60 g

• bulion warzywny – 500 ml

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• słodka papryka – ½ łyżeczki

• majeranek – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kapustę drobno poszatkuj. Ziemniaki i marchew pokrój w kostkę.

2. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę z czosnkiem.

3. Dodaj kapustę, marchew i ziemniaki.

4. Wlej bulion oraz passatę.

5. Dopraw papryką i majerankiem.

6. Gotuj około 25–30 minut, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 175 kcal | Białko: 5 g | Tłuszcz: 3 g | Węglowodany: 34 g.

9. Barszcz czerwony z ziemniakami

Intensywnie czerwony, aromatyczny i delikatnie kwaśny barszcz to jedna z tych zup, które kojarzą się z domową kuchnią. W tej wersji podajemy go z ziemniakami, dzięki czemu może stanowić samodzielny posiłek.

Składniki – 2 porcje:

• buraki – 350 g

• ziemniaki – 200 g

• marchew – 60 g

• pietruszka korzeń – 40 g

• cebula – 50 g

• bulion warzywny – 700 ml

• sok z cytryny – 15 ml

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• liść laurowy – 1 sztuka

• majeranek – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Buraki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Ziemniaki pokrój w kostkę.

2. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę.

3. Dodaj marchew, pietruszkę, buraki i czosnek.

4. Wlej bulion, dodaj liść laurowy i gotuj około 25–30 minut.

5. Ziemniaki ugotuj osobno lub dodaj do zupy i gotuj do miękkości.

6. Na koniec dodaj sok z cytryny, majeranek, sól i pieprz. Podawaj gorący.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 195 kcal | Białko: 5 g | Tłuszcz: 3 g | Węglowodany: 39 g.

10. Kremowa zupa kalafiorowa z grzankami

Kalafior ma delikatny smak, dlatego świetnie pasuje do kremowych zup. Dodatek ziemniaków nadaje jej odpowiednią konsystencję, a grzanki zapewniają przyjemną chrupkość.

Składniki – 2 porcje:

• kalafior – 350 g

• ziemniaki – 150 g

• cebula – 60 g

• mleko 2% – 150 ml

• bulion warzywny – 350 ml

• pieczywo pełnoziarniste – 50 g

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• gałka muszkatołowa – szczypta

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Kalafior podziel na różyczki, ziemniaki pokrój w kostkę, a cebulę posiekaj.

2. W garnku rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę z czosnkiem.

3. Dodaj kalafior, ziemniaki i bulion.

4. Gotuj przez około 18–20 minut.

5. Wlej mleko, dodaj gałkę muszkatołową i zmiksuj na krem.

6. Pieczywo pokrój w kostkę i przygotuj grzanki na suchej patelni. Podawaj razem z zupą.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 205 kcal | Białko: 8 g | Tłuszcz: 5 g | Węglowodany: 34 g.

11. Zupa ziemniaczana z koperkiem

To jedna z najprostszych domowych zup. Jest delikatna, sycąca i przygotowana z niedrogich składników. Duża ilość koperku nadaje jej świeżości i pięknego aromatu.

Składniki – 2 porcje:

• ziemniaki – 350 g

• marchew – 80 g

• pietruszka korzeń – 50 g

• cebula – 60 g

• bulion warzywny – 650 ml

• śmietanka 12% – 50 ml

• oliwa – 5 g

• koperek – 15 g

• liść laurowy – 1 sztuka

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Marchew oraz pietruszkę pokrój w plasterki.

2. Cebulę posiekaj i podsmaż w garnku na oliwie.

3. Dodaj pozostałe warzywa, liść laurowy i bulion.

4. Gotuj około 20 minut, aż ziemniaki będą miękkie.

5. Dodaj śmietankę i podgrzej.

6. Dopraw solą i pieprzem, a przed podaniem posyp koperkiem.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 225 kcal | Białko: 5 g | Tłuszcz: 7 g | Węglowodany: 36 g.

12. Zupa z kurczakiem, ryżem i warzywami

Jeżeli szukasz bardziej treściwej zupy, ta wersja będzie dobrym wyborem. Kurczak, ryż i warzywa tworzą pożywne połączenie, które sprawdzi się jako samodzielny obiad.

Składniki – 2 porcje:

• pierś z kurczaka – 200 g

• ryż suchy – 60 g

• marchew – 100 g

• pietruszka korzeń – 50 g

• seler korzeniowy – 40 g

• cebula – 50 g

• bulion drobiowy – 700 ml

• oliwa – 5 g

• natka pietruszki – 10 g

• sól, pieprz i słodka papryka do smaku

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój w niewielką kostkę, a warzywa oczyść i pokrój na mniejsze kawałki.

2. W garnku rozgrzej oliwę i krótko podsmaż cebulę oraz kurczaka.

3. Dodaj marchew, pietruszkę, seler i bulion.

4. Gotuj około 15 minut.

5. Wsyp przepłukany ryż i gotuj zgodnie z czasem podanym na opakowaniu, aż ryż zmięknie, a kurczak będzie całkowicie ugotowany.

6. Dopraw i posyp natką pietruszki.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 330 kcal | Białko: 28 g | Tłuszcz: 6 g | Węglowodany: 42 g.

13. Zupa porowa z ziemniakami

Por ma delikatnie cebulowy smak i świetnie sprawdza się w rozgrzewających zupach. W połączeniu z ziemniakami i odrobiną śmietanki powstaje aksamitne, aromatyczne danie.

Składniki – 2 porcje:

• por – 200 g

• ziemniaki – 200 g

• cebula – 50 g

• bulion warzywny – 500 ml

• śmietanka 12% – 80 ml

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• tymianek – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Por dokładnie umyj i pokrój w półplasterki. Ziemniaki pokrój w kostkę.

2. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę, czosnek oraz por.

3. Dodaj ziemniaki i zalej bulionem.

4. Gotuj około 20 minut.

5. Wlej śmietankę i zmiksuj całość na krem.

6. Dopraw tymiankiem, solą i pieprzem.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 235 kcal | Białko: 5 g | Tłuszcz: 10 g | Węglowodany: 34 g.

14. Zupa fasolowa z warzywami i majerankiem

Fasola to świetny składnik gęstych, domowych zup. W połączeniu z warzywami, pomidorami i majerankiem tworzy aromatyczne danie, które szczególnie dobrze smakuje w chłodne dni.

Składniki – 2 porcje:

• ugotowana biała fasola, odsączona – 240 g

• ziemniaki – 150 g

• marchew – 100 g

• passata pomidorowa – 150 g

• cebula – 60 g

• bulion warzywny – 500 ml

• oliwa – 5 g

• czosnek – 1 ząbek

• majeranek – 1 łyżeczka

• słodka papryka – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Cebulę posiekaj, marchew i ziemniaki pokrój w kostkę.

2. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę z czosnkiem.

3. Dodaj marchew, ziemniaki, passatę i bulion.

4. Gotuj około 15 minut.

5. Dodaj odsączoną fasolę i gotuj kolejne 8–10 minut.

6. Dopraw majerankiem, papryką, solą i pieprzem. Możesz lekko rozgnieść część fasoli, aby zagęścić zupę.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 300 kcal | Białko: 16 g | Tłuszcz: 5 g | Węglowodany: 50 g.

15. Kremowa zupa z pieczonej marchewki i batata

Na zakończenie coś wyjątkowo aromatycznego. Pieczona marchew i batat nabierają słodyczy, a imbir i odrobina jogurtu naturalnego nadają zupie ciekawy charakter. To piękna, pomarańczowa propozycja na jesienny lub zimowy obiad.

Składniki – 2 porcje:

• marchew – 300 g

• batat – 200 g

• cebula – 60 g

• bulion warzywny – 400 ml

• jogurt naturalny 2% – 80 g

• oliwa – 10 g

• świeży imbir – 5 g

• słodka papryka – ½ łyżeczki

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Marchew i batata obierz, pokrój na mniejsze kawałki i przełóż na blachę.

2. Dodaj posiekaną cebulę, oliwę, imbir oraz słodką paprykę.

3. Piecz w temperaturze 200°C przez około 25–30 minut, aż warzywa będą miękkie.

4. Przełóż upieczone warzywa do garnka i wlej gorący bulion.

5. Zmiksuj wszystko na gładki krem.

6. Dodaj jogurt, wymieszaj i dopraw solą oraz pieprzem.

Orientacyjne wartości odżywcze na porcję: 235 kcal | Białko: 5 g | Tłuszcz: 6 g | Węglowodany: 42 g.

Jak przechowywać domowe zupy?

Większość zup można przygotować dzień wcześniej, dlatego są dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie zawsze mają czas na codzienne gotowanie.

Warto jednak pamiętać o kilku zasadach:

• Po ugotowaniu nie pozostawiaj zupy na wiele godzin w temperaturze pokojowej.

• Po przestudzeniu przełóż ją do szczelnego pojemnika i schowaj do lodówki.

• Najlepiej spożyć ją w ciągu 2–3 dni, zachowując odpowiednie warunki chłodnicze.

• Zupy bez dodatku śmietanki i jogurtu zwykle lepiej znoszą mrożenie.

• Zupy z makaronem lub ryżem najlepiej przechowywać bez tych dodatków i ugotować je osobno przed podaniem.

• Zupę odgrzewaj dokładnie, najlepiej tylko w takiej ilości, jaka będzie potrzebna do posiłku.

Która zupa najlepiej sprawdzi się na chłodne dni?

Wszystko zależy od tego, na jaki smak masz ochotę. Jeśli lubisz aksamitne zupy krem, wybierz dyniową, brokułową albo marchewkową z batatem. Natomiast gdy wolisz tradycyjne domowe smaki, świetnie sprawdzą się grochowa, ziemniaczana i jarzynowa.

Z kolei zupa z kurczakiem i ryżem, fasolowa oraz pomidorowa z soczewicą będą dobrym wyborem, gdy zależy Ci na bardziej treściwym posiłku.

Nie trzeba wymyślnych składników, aby przygotować smaczny domowy obiad. Czasami wystarczy kilka warzyw, dobry bulion i odpowiednio dobrane przyprawy, aby powstała zupa, do której chce się wracać przez całą jesień i zimę.

A Ty którą zupę wybierasz najczęściej, gdy za oknem robi się zimno? Dyniową, pomidorową, grochową, a może tradycyjną jarzynową? Napisz w komentarzu!

---

Informacja o wartościach odżywczych: kaloryczność i makroskładniki są orientacyjne. Zostały oszacowane na podstawie typowych wartości odżywczych składników. Mogą się różnić w zależności od marki produktów, zawartości tłuszczu, sposobu przygotowania i dokładnej masy składników. Wartości dotyczą jednej z dwóch porcji każdego przepisu.