Przepisy na Szybkie Lunchboxy: Kasza Bulgur, Wrapy i Sałatka z Tuńczykiem

 

Przepisy na Szybkie Lunchboxy: Kasza Bulgur, Wrapy i Sałatka z Tuńczykiem

Przygotowanie zdrowego i smacznego lunchboxa nie musi być czasochłonne ani skomplikowane. Dziś przedstawiamy trzy przepisy, które są idealne do zabrania ze sobą do pracy, na piknik, czy w podróż. Każdy z tych przepisów jest łatwy do przygotowania, pełen wartości odżywczych i idealny na letnie dni. Oto przepisy na kaszę bulgur z pieczonymi warzywami i fetą, szybkie wrapy z hummusem i warzywami oraz sałatkę z tuńczykiem i jajkiem na twardo.

1. Kasza Bulgur z Pieczonymi Warzywami i Fetą

Składniki (na 2 porcje)

• 1 szklanka kaszy bulgur
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w plastry
• 1 bakłażan, pokrojony w kostkę
• 100 g sera feta, pokruszonego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Warzywa (paprykę, cukinię, cebulę, bakłażana) wymieszaj w misce z oliwą z oliwek, oregano, solą i pieprzem.
3. Przełóż warzywa na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez około 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
4. W międzyczasie ugotuj kaszę bulgur zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Po upieczeniu warzyw, wymieszaj je z ugotowaną kaszą bulgur i pokruszonym serem feta.
6. Przed podaniem posyp danie świeżą natką pietruszki.

Wartości odżywcze (na 1 porcję)

• Kalorie: 350 kcal
• Białko: 10 g
• Tłuszcz: 15 g
• Węglowodany: 45 g
• Błonnik: 8 g

2. Szybkie Wrapy z Hummusem i Warzywami

Składniki (na 2 wrapy)

• 2 tortille pełnoziarniste
• 4 łyżki hummusu
• 1 marchewka, starta
• 1 ogórek, pokrojony w cienkie plastry
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• Garść świeżego szpinaku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

1. Rozsmaruj po 2 łyżki hummusu na każdej tortilli.
2. Nałóż równomiernie marchewkę, ogórek, paprykę i świeży szpinak na hummus.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
4. Zwiń tortille, zaczynając od jednego końca, i przekrój na pół.

Wartości odżywcze (na 1 wrap)

• Kalorie: 200 kcal
• Białko: 6 g
• Tłuszcz: 8 g
• Węglowodany: 28 g
• Błonnik: 5 g

3. Sałatka z Tuńczykiem i Jajkiem na Twardo

Składniki (na 2 porcje)

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, odcedzona
• 2 jajka na twardo, pokrojone w ćwiartki
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w cienkie plastry
• 1 ogórek, pokrojony w kostkę
• Garść pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
• 2 garści mieszanki sałat
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 1 łyżka soku z cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

1. W dużej misce wymieszaj mieszankę sałat, ogórek, pomidorki koktajlowe i czerwoną cebulę.
2. Dodaj odcedzonego tuńczyka i pokrojone jajka na twardo.
3. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, musztardę Dijon, sok z cytryny, sól i pieprz, tworząc dressing.
4. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj.

Wartości odżywcze (na 1 porcję)

• Kalorie: 300 kcal
• Białko: 25 g
• Tłuszcz: 18 g
• Węglowodany: 8 g
• Błonnik: 3 g

Podsumowanie

Przygotowanie zdrowych i smacznych posiłków na wynos nie musi być trudne ani czasochłonne. Te trzy przepisy na lunchboxy są pełne wartości odżywczych, łatwe do przygotowania i idealne na letnie dni. Wypróbuj kaszę bulgur z pieczonymi warzywami i fetą, szybkie wrapy z hummusem i warzywami oraz sałatkę z tuńczykiem i jajkiem na twardo, aby cieszyć się pysznymi i zdrowymi posiłkami w każdym miejscu.