Nocna owsianka z malinami i masłem orzechowym – fit, bez gotowania

 

Nocna owsianka z malinami i masłem orzechowym – fit, bez gotowania

Owsianka z lodówki: płatki, jogurt, chia, maliny i łyżka masła orzechowego. 5 min pracy wieczorem, rano gotowe. Wersja vege i high-protein.

Słowa kluczowe: nocna owsianka, overnight oats, owsianka z malinami, fit śniadanie, bez gotowania

Wstęp

Robisz wieczorem 5 minut, a rano masz kremowe, sycące śniadanie. To klasyk: maliny + masło orzechowe. Działa na „cmok” i trzyma do obiadu.

Składniki (1 duży słoik/porcja 350–400 g)

• 50 g płatków owsianych górskich

• 150 ml mleka (krowie 2% lub roślinne: sojowe/migdałowe)

• 100 g gęstego jogurtu (naturalny/skyr; roślinny: kokosowy/sojowy)

• 1 łyżka nasion chia (ok. 10–12 g)

• 1 łyżka masła orzechowego (15 g; 100% orzechów)

• 80–100 g malin (świeże lub mrożone)

• 1–2 łyżeczki syropu klonowego/miodu/erytrytolu – do smaku

• ½ łyżeczki wanilii lub skórka z cytryny (opcjonalnie)

• szczypta soli (podkręca smak orzechów)

Pojemnik: słoik ~500 ml lub meal-prep box z pokrywką.

---

Krok po kroku (5 minut wieczorem)

1. Do słoika wsyp płatki, chia i szczyptę soli.

2. Wlej mleko, dodaj jogurt, wanilię i słodzidło. Wymieszaj do połączenia.

3. Wmieszaj połowę malin (zostaw resztę na wierzch).

4. Na wierzch ułóż pozostałe maliny i łyżkę masła orzechowego (możesz zrobić zygzak).

5. Zakręć i wstaw do lodówki na noc (min. 4–6 h).

6. Rano wymieszaj, ewentualnie dołóż 2–3 łyżki mleka, jeśli chcesz rzadszą konsystencję.

Wersje

• High-protein: dodaj 20–25 g odżywki białkowej (wanilia/natural) + +30 ml mleka.

• Vege/BG: mleko i jogurt roślinne, płatki bezglutenowe.

• Crunch: dorzuć 1 łyżkę granulowanej granoli albo posiekane orzechy przed podaniem.

• Low-cal: zamień masło orzechowe na 1 łyżkę PB powder (+ 1–2 łyżki wody).

• Inne owoce: borówki, truskawki, brzoskwinie lub mieszanka leśna.

Porady

• Mrożone maliny możesz dać bez rozmrażania – oddadzą sok, owsianka wyjdzie malinowa.

• Chia zagęści – jeśli chcesz gęste „puddingowe”, zwiększ do 1½ łyżki.

Przechowywanie

W lodówce do 3 dni (najlepiej rozdzielić do 2–3 słoików). Masło orzechowe możesz dodać rano – będzie świeższy aromat.

Wartości odżywcze (szac., 1 porcja)

ok. 470–520 kcal • B 22–28 g • T 18–22 g • W 55–60 g
(zależy od mleka/jogurtu i słodzidła; wersja low-cal z PB powder – ~400 kcal).

 

 Szukasz szybkich, sycących śniadań? W moim bestsellerowym e-booku „Jedz i chudnij – 111 przepisów dla zapracowanych i na płaski brzuch” znajdziesz gotowe układy meal-prep i fit desery. Sprawdź e-book