Oto przykładowy dzień z mojej diety i sposób jak mam to rozpisane:
Godziny posiłków
I posiłek – do 1 godziny po przebudzeniu;
II posiłek – 3-4 godziny po I;
III posiłek – 3-4 godziny po II;
IV posiłek – 3-4 godziny po III;
V posiłek – ok. 2 godzin przed snem.
Posiłek I
Owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi
Wartości odżywcze:
- Energia: 530 kcal
- Białko: 18 g
- Tłuszcz: 14 g
- Węglowodany: 82 g
Składniki:
- Płatki owsiane - 6,5 łyżki (65 g)
- Jabłko - 1 duża sztuka (210 g)
- Orzechy włoskie (obrane) - 0,5 garści (13 g)
- Jogurt naturalny 2% - 0,75 szklanki (190 g)
- Cynamon - 1 szczypta (1 g)
Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojone w plastry jabłko, cynamon oraz posiekane orzechy włoskie.Posiłek II
Kanapka z pomidorem i pastą kukurydzianą
Wartości odżywcze:
- Energia: 378 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcz: 11 g
- Węglowodany: 55 g
Składniki:
- Chleb graham - 3 małe kromki (95 g)
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g)
- Kukurydza - 0,5 szklanki (95 g)
- Curry - 5 szczypt (4 g)
- Oregano - 5 szczypt (4 g)
- Pomidor - (55 g)
Sposób przygotowania:
1. Blenduj kukurydzę, curry, oregano i oliwę.
2. Rozsmaruj pastę na chlebie i dodaj pomidor.Posiłek III
Kotleciki jaglane ze szpinakiem, sosem pomidorowym i surówką z rukoli
Wartości odżywcze:
- Energia: 757 kcal
- Białko: 27 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 102 g
Składniki:
- Kasza jaglana - 0,75 woreczka (75 g)
- Mąka kukurydziana - 1,5 łyżki (19 g)
- Szpinak (świeży) - 3,5 garści (70 g)
- Czosnek - 0,5 ząbka (2 g)
- Sezam - 1 łyżka (9 g)
- Koper ogrodowy - 0,25 pęczka (4 g)
- Roszponka - 1 garść (23 g)
- Ogórek - 0,25 sztuki (85 g)
- Rzodkiewka - 2 średnie sztuki (25 g)
- Pomidor - 2 małe sztuki (230 g)
- Cebula - 1 sztuka (95 g)
- Soczewica czerwona - 0,25 szklanki (40 g)
- Zioła prowansalskie - 1 szczypta (1 g)
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (9 g)
Sposób przygotowania:
1. Kaszę i soczewicę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Wystudź.
2. Szpinak i posiekany czosnek podduś z odrobiną oliwy z oliwek aż do czasu wyparowania wody.
3. Wystudzony szpinak wymieszaj z kaszą jaglaną, mąką kukurydzianą, sezamem, koperkiem, solą i pieprzem.
4. Z masy formuj małe kotleciki, smaż przez kilka minut z każdej strony.
5. Cebulę drobno posiekaj i przesmaż na oliwie z oliwek.
6. Pomidory umyj, sparz wrzątkiem, drobno pokrój i dodaj do cebuli.
7. Całość duś przez kilka minut. Dodaj soczewicę, zioła prowansalskie i podgrzewaj ok. 2 minut.
8. Roszponkę opłucz, porwij w palcach, ogórka i rzodkiewkę umyj, pokrój na kawałki.
9. Zmieszaj roszponkę z ogórkiem i rzodkiewką, dodaj sól i pieprz.
10. Kotleciki podawaj polane sosem pomidorowym z sałatką z roszponki.21:30 Posiłek IV
Kotleciki jaglane ze szpinakiem, sosem pomidorowym i surówką z rukoli
Wartości odżywcze:
- Energia: 757 kcal
- Białko: 27 g
- Tłuszcz: 20 g
- Węglowodany: 102 g
Składniki:
- Kasza jaglana - 0,75 woreczka (75 g)
- Mąka kukurydziana - 1,5 łyżki (19 g)
- Szpinak (świeży) - 3,5 garści (70 g)
- Czosnek - 0,5 ząbka (2 g)
- Sezam - 1 łyżka (9 g)
- Koper ogrodowy - 0,25 pęczka (4 g)
- Roszponka - 1 garść (23 g)
- Ogórek - 0,25 sztuki (85 g)
- Rzodkiewka - 2 średnie sztuki (25 g)
- Pomidor - 2 małe sztuki (230 g)
- Cebula - 1 sztuka (95 g)
- Soczewica czerwona - 0,25 szklanki (40 g)
- Zioła prowansalskie - 1 szczypta (1 g)
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (9 g)
Sposób przygotowania:
1. Kaszę i soczewicę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Wystudź.
2. Szpinak i posiekany czosnek podduś z odrobiną oliwy z oliwek aż do czasu wyparowania wody.
3. Wystudzony szpinak wymieszaj z kaszą jaglaną, mąką kukurydzianą, sezamem, koperkiem, solą i pieprzem.
4. Z masy formuj małe kotleciki, smaż przez kilka minut z każdej strony.
5. Cebulę drobno posiekaj i przesmaż na oliwie z oliwek.
6. Pomidory umyj, sparz wrzątkiem, drobno pokrój i dodaj do cebuli.
7. Całość duś przez kilka minut. Dodaj soczewicę, zioła prowansalskie i podgrzewaj ok. 2 minut.
8. Roszponkę opłucz, porwij w palcach, ogórka i rzodkiewkę umyj, pokrój na kawałki.
9. Zmieszaj roszponkę z ogórkiem i rzodkiewką, dodaj sól i pieprz.
10. Kotleciki podawaj polane sosem pomidorowym z sałatką z roszponki.Posiłek V
Zupa krem z kalafiora i pietruszki z pestkami dyni i koperkiem
Wartości odżywcze:
- Energia: 378 kcal
- Białko: 17 g
- Tłuszcz: 10 g
- Węglowodany: 50 g
Składniki:
- Ziemniaki - 2 duże sztuki (200 g)
- Mleko 2% - 0,6 szklanki (140 g)
- Oliwa z oliwek - 0,5 łyżki (4 g)
- Kalafior - 0,25 sztuki (240 g)
- Pietruszka korzeń - 1 duża sztuka (95 g)
- Dynia pestki - 0,5 łyżki (4 g)
- Jogurt naturalny 2% - 1 łyżka (24 g)
- Cebula - 0,5 sztuki (60 g)
- Kurkuma - 3 szczypty (3 g)
- Tymianek - 3 szczypty (3 g)
- Czosnek - 1,5 ząbka (6 g)
- Chili - 2 szczypty (1 g)
- Koper ogrodowy - 0,25 pęczka (4 g)
Sposób przygotowania:
1. Czosnek obierz, a następnie pokrój w plastry.
2. Cebulę umyj, obierz, drobno pokrój i podduś na oliwie z oliwek razem z czosnkiem.
3. Ziemniaki oraz pietruszkę obierz i drobno pokrój.
4. Do cebuli i czosnku dodaj wywar warzywny oraz pokrojone ziemniaki, pietruszkę i różyczki kalafiora.
5. Całość gotuj do miękkości, a następnie dodaj mleko, jogurt i zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.
6. Zupę dopraw kurkumą, chili, solą oraz pieprzem, podawaj z posiekanym koperkiem i pestkami dyni.
Ilość kalorii jest oczywiście dopasowana do mojego wieku aktywności fizycznej i mojego celu związanego z sylwetką. Po zrzuceniu nadwagi mój cel to ją utrzymać.
Komentarze
Prześlij komentarz