Lunchboxy na 3 dni – 6 prostych posiłków do pracy

 

Lunchboxy na 3 dni – 6 prostych i kolorowych posiłków do pracy

Nie masz czasu codziennie gotować, a jednocześnie chcesz jeść smacznie, różnorodnie i bez wydawania fortuny na gotowe dania? Lunchboxy na 3 dni to praktyczne rozwiązanie, które pozwala przygotować kilka posiłków za jednym razem. Wystarczy dobrze zaplanować składniki, poświęcić trochę czasu na gotowanie i podzielić jedzenie na porcje.

W tym planie znajdziesz 6 propozycji: trzy obiady i trzy posiłki na drugie śniadanie lub lekką kolację. Są kolorowe, sycące i oparte na łatwo dostępnych produktach. Co więcej, część składników wykorzystasz w kilku daniach, dlatego zakupy będą prostsze, a ryzyko marnowania jedzenia mniejsze.

Przygotujesz między innymi makaron z pesto i pomidorkami, sałatkę z tuńczykiem, ryż z pieczonymi warzywami, jajeczne muffinki oraz tortille z hummusem. Dzięki temu każdy dzień będzie wyglądał trochę inaczej, mimo że większość pracy wykonasz podczas jednej sesji przygotowywania posiłków.

Lunchboxy na 3 dni – co przygotujesz?

W planie znajdują się dwa posiłki na każdy dzień.

Dzień 1

• Lunchbox 1: makaron z pesto, pomidorkami i mozzarellą.

• Lunchbox 2: sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami.

Dzień 2

• Lunchbox 3: ryż z pieczonymi warzywami, ciecierzycą i sosem jogurtowym.

• Lunchbox 4: tortille z hummusem, fetą i chrupiącymi warzywami.

Dzień 3

• Lunchbox 5: sałatka makaronowa z jajkiem i warzywami.

• Lunchbox 6: muffinki jajeczne ze szpinakiem i serem oraz pieczywo.

Możesz zamienić kolejność posiłków w zależności od planu dnia. Pamiętaj jednak, aby przechowywać dania wymagające chłodzenia w lodówce lub odpowiedniej torbie termicznej.

Lista zakupów na 3 dni

Produkty zbożowe

• 200 g makaronu pełnoziarnistego

• 150 g ryżu suchego

• 3 małe tortille pełnoziarniste, około 150 g

• 120 g pieczywa pełnoziarnistego

Warzywa i owoce

• 400 g pomidorków koktajlowych

• 2 papryki, około 300 g

• 1 duży ogórek, około 300 g

• 1 cukinia, około 250 g

• 1 czerwona cebula, około 100 g

• 150 g szpinaku

• 100 g rukoli lub mieszanki sałat

• 1 cytryna

• świeża natka pietruszki lub bazylia

Produkty białkowe i nabiał

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, około 120 g po odsączeniu

• 5 jajek

• 150 g mozzarelli

• 100 g sera feta

• 100 g tartego sera, np. goudy

• 200 g jogurtu naturalnego

• 150 g hummusu

• 1 puszka ciecierzycy, około 240 g po odsączeniu

Pozostałe składniki

• 50 g pesto bazyliowego

• 15 g oliwy z oliwek

• 1 ząbek czosnku

• sól i pieprz

• oregano, słodka papryka i suszone zioła

Wskazówka: przed zakupami sprawdź, czy masz w domu przyprawy, oliwę i podstawowe produkty. Ilości są dobrane do sześciu opisanych posiłków, ale możesz je zmniejszyć lub zwiększyć zależnie od apetytu.

Jak przygotować sześć lunchboxów?

Dzień 1 – lunchbox 1: makaron z pesto, pomidorkami i mozzarellą

Składniki na 1 porcję:

• 70 g suchego makaronu pełnoziarnistego

• 50 g mozzarelli

• 100 g pomidorków koktajlowych

• 15 g pesto bazyliowego

• kilka listków bazylii

• pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie odcedź go i pozostaw do przestudzenia.

2. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.

3. Mozzarellę pokrój na mniejsze kawałki.

4. Wymieszaj makaron z pesto, a następnie dodaj pomidorki i mozzarellę.

5. Dopraw pieprzem i przełóż do szczelnego pojemnika.

Jeśli przygotowujesz lunchbox wcześniej, możesz przechować pesto osobno i wymieszać je z makaronem przed jedzeniem. Dzięki temu danie zachowa przyjemną konsystencję.

Orientacyjna wartość odżywcza na porcję:

• Kalorie: około 430–500 kcal

• Białko: około 17–22 g

• Tłuszcze: około 15–22 g

• Węglowodany: około 50–60 g

Dzień 1 – lunchbox 2: sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami

Składniki na 1 porcję:

• 120 g tuńczyka w sosie własnym po odsączeniu

• 1 jajko

• 100 g ogórka

• 100 g pomidorków koktajlowych

• 40 g rukoli lub mieszanki sałat

• 5 g oliwy z oliwek

• 1–2 łyżeczki soku z cytryny

• pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajko na twardo, a następnie ostudź i obierz.

2. Ogórka pokrój w półplasterki, a pomidorki przekrój na połówki.

3. Odsącz tuńczyka i podziel go na mniejsze kawałki.

4. Do pojemnika włóż rukolę, ogórka, pomidorki oraz tuńczyka.

5. Dodaj pokrojone jajko.

6. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i pieprzem. Dressing najlepiej zapakować osobno i dodać tuż przed jedzeniem.

Orientacyjna wartość odżywcza na porcję:

• Kalorie: około 280–340 kcal

• Białko: około 32–38 g

• Tłuszcze: około 11–16 g

• Węglowodany: około 8–13 g

Dzień 2 – lunchbox 3: ryż z pieczonymi warzywami, ciecierzycą i sosem jogurtowym

Składniki na 1 porcję:

• 75 g suchego ryżu

• 120 g odsączonej ciecierzycy

• 100 g papryki

• 125 g cukinii

• 50 g jogurtu naturalnego

• 5 g oliwy z oliwek

• ½ łyżeczki słodkiej papryki

• szczypta oregano

• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C, w trybie góra–dół.

2. Paprykę i cukinię pokrój w kostkę.

3. Warzywa wymieszaj z oliwą, słodką papryką, oregano i pieprzem.

4. Rozłóż je na blasze i piecz przez około 20–25 minut, aż zmiękną i lekko się zarumienią.

5. W międzyczasie ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.

6. Ciecierzycę odsącz, przepłucz i osusz. Możesz dodać ją do warzyw na ostatnie 10 minut pieczenia.

7. Do pojemnika włóż ryż, pieczone warzywa i ciecierzycę.

8. Jogurt dopraw pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Zapakuj go w mały pojemnik i dodaj do dania tuż przed jedzeniem.

Orientacyjna wartość odżywcza na porcję:

• Kalorie: około 470–540 kcal

• Białko: około 15–19 g

• Tłuszcze: około 9–14 g

• Węglowodany: około 75–85 g

Dzień 2 – lunchbox 4: tortille z hummusem, fetą i warzywami

Składniki na 1 porcję:

• 3 małe tortille pełnoziarniste, około 150 g

• 50 g hummusu

• 50 g sera feta

• 50 g ogórka

• 50 g papryki

• garść szpinaku

• pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Tortille rozłóż na desce i posmaruj cienką warstwą hummusu.

2. Ogórka oraz paprykę pokrój w cienkie paski.

3. Na tortillach ułóż szpinak, warzywa i pokruszoną fetę.

4. Zwiń każdą tortillę ciasno, a następnie przekrój na pół.

5. Przełóż do pojemnika i przechowuj w chłodzie.

Aby tortille nie nasiąkły zbyt mocno, przed przygotowaniem dokładnie osusz warzywa. Możesz też zapakować je osobno i złożyć tortille tuż przed jedzeniem.

Orientacyjna wartość odżywcza na porcję:

• Kalorie: około 500–600 kcal

• Białko: około 18–24 g

• Tłuszcze: około 18–25 g

• Węglowodany: około 60–75 g

Dzień 3 – lunchbox 5: sałatka makaronowa z jajkiem i warzywami

Składniki na 1 porcję:

• 60 g suchego makaronu pełnoziarnistego

• 1 jajko

• 100 g pomidorków koktajlowych

• 100 g ogórka

• 30 g rukoli

• 40 g jogurtu naturalnego

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• pieprz i oregano do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron, odcedź i pozostaw do przestudzenia.

2. Jajko ugotuj na twardo i pokrój na ćwiartki.

3. Pomidorki przekrój na połówki, a ogórka pokrój w kostkę.

4. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, pieprzem i oregano.

5. Połącz makaron z warzywami, a następnie przełóż do pojemnika.

6. Dodaj jajko. Sos możesz zapakować osobno i wymieszać z sałatką przed podaniem.

Orientacyjna wartość odżywcza na porcję:

• Kalorie: około 330–400 kcal

• Białko: około 15–20 g

• Tłuszcze: około 7–12 g

• Węglowodany: około 45–55 g

Dzień 3 – lunchbox 6: muffinki jajeczne ze szpinakiem i serem

Składniki na 1 porcję:

• 3 jajka

• 50 g świeżego szpinaku

• 50 g tartego sera

• 30 g cebuli

• pieprz i oregano do smaku

• 120 g pieczywa pełnoziarnistego

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.

2. Cebulę drobno posiekaj. Szpinak opłucz, osusz i pokrój na mniejsze kawałki.

3. Jajka roztrzep w misce. Dodaj szpinak, cebulę, ser, pieprz i oregano.

4. Masę przelej do lekko natłuszczonych foremek na muffinki, wypełniając je do około ¾ wysokości.

5. Piecz przez około 18–25 minut, aż masa jajeczna się zetnie.

6. Po upieczeniu pozostaw muffinki do przestudzenia.

7. Zapakuj je do pojemnika wraz z pieczywem.

Nie zamykaj gorących muffinek w szczelnym pojemniku, ponieważ para wodna może skraplać się na pokrywce i pogorszyć ich konsystencję.

Orientacyjna wartość odżywcza na porcję:

• Kalorie: około 500–600 kcal

• Białko: około 30–38 g

• Tłuszcze: około 22–30 g

• Węglowodany: około 40–50 g

Jak przygotować wszystkie lunchboxy w około 90 minut?

Najwygodniej przygotować składniki w odpowiedniej kolejności. Dzięki temu nie będziesz musieć kilka razy myć tych samych naczyń i powtarzać tych samych czynności.

1. Zacznij od piekarnika.

Rozgrzej piekarnik do 200°C i przygotuj paprykę oraz cukinię. Wstaw warzywa do pieczenia. Gdy będą gotowe, przełóż je do pojemnika i pozostaw do ostudzenia.

2. Ugotuj produkty bazowe.

W dwóch garnkach przygotuj ryż i makaron. Możesz ugotować makaron w jednej partii, a następnie podzielić go na porcję z pesto i porcję do sałatki.

3. Ugotuj jajka.

Przygotuj jajka na twardo do sałatki z tuńczykiem i sałatki makaronowej. Następnie ugotuj dodatkową porcję jajek potrzebną do muffinek, jeśli nie przygotowujesz ich od razu w piekarniku.

4. Upiecz muffinki jajeczne.

Wymieszaj jajka ze szpinakiem, cebulą i serem. Wstaw foremki do piekarnika i piecz, aż masa się zetnie.

5. Pokrój świeże warzywa.

Przygotuj pomidorki, ogórka i paprykę. Część wykorzystasz do sałatek, a część do tortilli.

6. Złóż lunchboxy.

Podziel gotowe składniki na sześć porcji. Sosy i dressingi umieść w osobnych, szczelnych pojemnikach.

Czas przygotowania może być krótszy lub dłuższy w zależności od liczby palników, wielkości piekarnika i wprawy. Jeśli przygotowujesz posiłki po raz pierwszy, zarezerwuj sobie nieco więcej czasu.

Jak bezpiecznie przechowywać lunchboxy?

Ponieważ część posiłków zawiera jajka, tuńczyka, nabiał i ugotowany ryż, odpowiednie przechowywanie jest bardzo ważne.

• Po przygotowaniu szybko schłodź ugotowane produkty i włóż je do lodówki.

• Przechowuj posiłki w szczelnych pojemnikach w temperaturze około 4°C lub niższej.

• Nie pozostawiaj ugotowanego ryżu w temperaturze pokojowej przez dłuższy czas.

• Sałatki z jajkiem, tuńczykiem, jogurtem i serem przechowuj w lodówce.

• Jeśli zabierasz lunchbox do pracy, użyj torby termicznej z wkładem chłodzącym, szczególnie gdy nie masz dostępu do lodówki.

• Najlepiej przygotować posiłki na pierwsze dwa dni, a porcję na trzeci dzień zamrozić, jeśli nadaje się do mrożenia, lub przygotować świeże składniki bliżej terminu spożycia.

W praktyce nie wszystkie sałatki zachowają taką samą świeżość przez trzy dni. Dlatego sosy dodawaj bezpośrednio przed jedzeniem, a delikatne liście i świeże warzywa najlepiej przechowywać osobno.

Kalorie i makroskładniki – wartości orientacyjne

Wartości odżywcze każdego lunchboxa podano orientacyjnie, ponieważ zależą od konkretnej marki makaronu, tortilli, sera, pesto, hummusu i pozostałych produktów.

Posiłki mają różną kaloryczność. Jeśli potrzebujesz dostosować je do konkretnego zapotrzebowania, możesz zmienić wielkość porcji makaronu, ryżu, pieczywa, oliwy lub sera.

Ważne: Fitatu może pokazać inne wartości niż te podane w artykule. To normalne, ponieważ produkty różnych producentów mają różne składy i wartości odżywcze. Najdokładniejszy wynik uzyskasz, wpisując do aplikacji konkretne produkty oraz ich rzeczywistą gramaturę.

Najczęściej zadawane pytania

Czy lunchboxy można przygotować na cały tydzień?

Można zaplanować posiłki na cały tydzień, ale nie wszystkie gotowe dania powinny stać w lodówce przez wiele dni. Najlepiej przygotowywać je partiami, a część porcji zamrażać, jeśli składniki dobrze znoszą mrożenie.

Czy lunchboxy na 3 dni nadają się do pracy?

Tak. To wygodny sposób na ograniczenie kupowania gotowych posiłków. Wystarczy zabrać pojemnik, sztućce i — w razie potrzeby — osobny sos lub dressing.

Czy mogę zamienić tuńczyka na inny składnik?

Tak. Możesz użyć dodatkowego jajka, ciecierzycy albo tofu. Pamiętaj jednak, że taka zamiana wpłynie na zawartość białka, tłuszczu i kalorii.

Co zrobić, żeby tortille nie były wilgotne?

Dokładnie osusz warzywa, nie nakładaj zbyt dużej ilości hummusu i unikaj przechowywania mokrych składników bezpośrednio przy tortilli. Możesz też zapakować farsz oddzielnie.

Czy wszystkie posiłki można jeść na zimno?

Większość tak. Makaron z pesto, sałatki i tortille dobrze smakują na zimno. Ryż z warzywami można podgrzać, a muffinki jajeczne zjeść na zimno lub po krótkim podgrzaniu.

Podsumowanie

Lunchboxy na 3 dni to prosty sposób na lepszą organizację posiłków, oszczędność czasu i wykorzystanie tych samych składników w kilku daniach. W tym planie znajdziesz kolorowe sałatki, makaron, ryż z warzywami, tortille i muffinki jajeczne, dzięki czemu codzienne menu będzie bardziej urozmaicone.

Najważniejsze jest dobre zaplanowanie zakupów, odpowiednie przechowywanie jedzenia i dopasowanie wielkości porcji do własnego apetytu. Dzięki temu przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem może stać się wygodnym elementem codziennej rutyny.

Jeśli szukasz kolejnych pomysłów na proste, smaczne posiłki, sprawdź pakiet PLATINUM GOLD w FiteShop.pl. Zawiera 418 fit przepisów w 8 e-bookach, które mogą pomóc Ci urozmaicić codzienne menu.

Sprawdź pakiet:
https://fiteshop.pl/produkt/pakiet-platinum-gold/