Fit Przepisy dla Zapracowanych - Zdrowe Gotowanie i Dietetyczne Inspiracje

  Witam moich czytelników i zapraszam do cyklu przepisów z Fabryki Siły i mojej diety którą wykupiłem u nich. Dzisiaj jeden z przepisów. Godziny posiłków Jeśli Twój harmonogram dnia ulegnie zmianie prosimy o samodzielne dostosowanie godzin posiłków do poniższego schematu. I posiłek – do 1 godziny po przebudzeniu; II posiłek – 4-5 godzin po I; III posiłek – 4-5 godzin po II; IV posiłek – ok. 2 godzin przed snem. W przypadku kiedy wykonujesz trening, posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na minimum 2 h przed rozpoczęciem treningu, natomiast posiłek potreningowy do 1h po zakończeniu treningu, pamiętaj jednak, aby był to tylko i wyłącznie ten z twojego planu żywieniowego. 22:00 Posiłek IV Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem, serem feta i suszonymi pomidorami Wartości odżywcze: Energia: 471 kcal Węglowodany: 54 g Tłuszcz: 17 g Białko: 20 g Składniki: Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (60 g) Ser typu feta - 0,75 porcji (21 g...

    Pierogi z kaszą i surówką z czerwonej kapusty Wartości odżywcze: Energia: 786 kcal Węglowodany: 111 g Tłuszcz: 16 g Białko: 47 g Składniki: Mąka pszenna - 0,5 szklanki (100 g) Woda mineralna - 5 łyżek (45 g) Masło - 1,5 łyżeczki (6 g) Kasza gryczana - 2 łyżki (30 g) Cebula - 0,25 sztuki (20 g) Ser twarogowy chudy - 4,5 plastra (130 g) Oliwa z oliwek - 1,5 łyżeczki (6 g) Kapusta czerwona - 3,5 liścia (160 g) Sposób przygotowania: 1. Przygotuj ciasto na pierogi. W tym celu wymieszaj mąkę z gorącą wodą i rozpuszczonym masłem. 2. Ciasto zagniataj przez kilka minut aż będzie gładkie i elstyczne. Zawiń w folię i odłóż na 30 min. 3. Przygotuj farsz. Kaszę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. 4. Cebulę zeszklij na oliwie i dodaj do ugotowanej kaszy. Kiedy kasza przestygnie dodaj do niej pokruszony twaróg. 5. Farsz przypraw solą, pieprzem i innymi dowolnymi przyprawami. 6. Czerwoną kapustę posiekaj i d...

Naleśniki razowe z cytrynowym twarożkiem i dżemem malinowym   Wartości odżywcze: Energia: 471 kcal Węglowodany: 66 g Tłuszcz: 10 g Białko : 26 g Składniki: Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (60 g) Mleko 2% - 0,4 szklanki (95 g) Oliwa z oliwek - 0,5 łyżki (5 g) Ser twarogowy chudy - 2,5 plastra (75 g) Jogurt naturalny 2% - 2,5 łyżeczki (30 g) Skórka z cytryny - 2 łyżeczki (4 g) Dżem malinowy niskosłodzony - 1 łyżka (25 g) Miód pszczeli - 0,5 łyżki (9 g) Woda mineralna - 0,1 szklanki (23 g) Sposób przygotowania: 1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw. 2. Ser przeciśnij przez praskę lub bardzo dokładnie rozgnieć widelcem, dodaj jogurt, startą skórkę cytrynową (zostaw odrobinę do dekoracji) i miód. Całość bardzo dokładnie wymieszaj. 3...

Sposób na pyszny chleb w domu Składniki 600 g mąki pszennej razowej 60 gram drożdży łyżeczka miodu 1,5 łyżeczki soli 300 ml letniej wody około 45 stopni łyżka oliwy/oleju roślinnego dalej … Mąkę wsypujemy do misy, dodajemy miód, sól i drożdże. Wlewamy letnią wodę z oliwą i zaczynamy wyrabiać ciasto. Po kilku minutach przekładamy ciasto do formy keksówki (u mnie 12×24 cm) posmarowanej tłuszczem i posypanej mąką. Wierzch ciasta wyrównujemy. Formę przykrywamy, stawiamy w ciepłym miejscu na około 60 minut. Piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni. Wkładamy chleb w formie do rozgrzanego piekarnika. Pieczemy 40 minut. Ostatnie 10 minut na 220 stopni przypiekałem górę chlebka. Wyciągamy z formy i studzimy na kuchennej kratce ja zawsze smaruję pędzelkiem wodą żeby skórka nie była twarda. Smacznego Polecane:  

Owsiany omlet z gruszką WARTOŚCI ODŻYWCZE: Energia: 610 kcal Białko: 29 g Tłuszcz: 25 g Węglowodany: 67 g SKŁADNIKI: Płatki owsiane - 3 łyżki (30 g) Mąka pełnoziarnista - 0,25 szklanki (35 g) Jaja - 4 małe (160 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (6 g) Jogurt naturalny 2% - 2 łyżki (45 g) Miód pszczeli - 0,5 łyżeczki (7 g) Gruszka - 1 duża sztuka (170 g) SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem według instrukcji na opakowaniu. 2. Oddziel białko od żółtka, a następnie ubij na sztywną pianę. 3. Do przygotowanych płatków owsianych dodaj mąkę żytnią i wymieszaj z żółtkami oraz jogurtem. 4. Uzyskaną masę dodaj do ubitych białek. 5. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. 6. Ciasto smaż na rozgrzanej patelni pod przykryciem. 7. Omlet podawaj posmarowany miodem z pokrojoną w plasterki gruszką.

Sałatka z kuskusem, mozzarellą, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi WARTOŚCI ODŻYWCZE: Energia: 523 kcal Białko: 29 g Tłuszcz: 19 g Węglowodany: 59 g SKŁADNIKI: Kasza kuskus - 0,75 woreczka (70 g) Ser mozzarella - 2,25 porcji (65 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g) Szpinak (świeży) - 2,5 garści (50 g) Pomidorki koktajlowe - 6 sztuk (120 g) Czosnek - 1,5 ząbka (6 g) Ocet balsamiczny - 0,5 łyżeczki (2 g) Zioła prowansalskie - 3 szczypty (2 g) SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 1. Kuskus zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Dodaj do niego wyciśnięty przez praskę czosnek, wymieszaj. 3. Pomidory przekrój na połówki, mozzarellę pokrój w kostkę. 4. Do przygotowanego kuskusu dodaj liście szpinaku, mozzarellę oraz pomidory. 5. W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, zioła prowansalskie, sól i pieprz. 6. Sałatkę skrop przygotowanym dressingiem.

  Makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą, sosem orzechowym i brokułem WARTOŚCI ODŻYWCZE: Energia: 871 kcal Białko: 37 g Tłuszcz: 32 g Węglowodany: 116 g SKŁADNIKI: Makaron pełnoziarnisty - 1,25 szklanki (100 g) Ciecierzyca (suche nasiona) - 0,25 szklanki (50 g) Masło orzechowe - 1,5 łyżki (25 g) Brokuły - 0,25 sztuki (110 g) Czosnek - 1,5 ząbka (7 g) Cytryna - (17 g) Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki (11 g) Chili - 1 szczypta (1 g) Imbir korzeń - (1 g) Natka pietruszki - 1 łyżka (11 g) SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 1. Makaron i ciecierzycę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. 2. Brokuł umyj, podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie al dente. 3. W miseczce wymieszaj masło orzechowe, połowę ilości oliwy z oliwek, sok z cytryny i pieprz. 4. Posiekany czosnek, chili i imbir przesmaż na pozostałej ilości oliwy z oliwek. Pilnuj, aby czosnek się nie przypalił. Dodaj brokuły i ciecierzycę, podgrzewaj 2-4 minut. Dorzuć makaron, sos orzechowy i dokładnie wymieszaj. 5. Całość posyp natką p...

Owsiany omlet z brzoskwinią WARTOŚCI ODŻYWCZE: Energia: 610 kcal Białko: 29 g Tłuszcz: 26 g Węglowodany: 66 g SKŁADNIKI: Płatki owsiane - 3 łyżki (30 g) Mąka pełnoziarnista - 0,25 szklanki (35 g) Jaja - 3 średnie (150 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g) Jogurt naturalny 2% - 2 łyżki (45 g) Miód pszczeli - 0,5 łyżeczki (7 g) Brzoskwinia - 2 średnie sztuki (140 g) SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem według instrukcji na opakowaniu. 2. Oddziel białko od żółtka, a następnie ubij na sztywną pianę. 3. Do przygotowanych płatków owsianych dodaj mąkę żytnią i wymieszaj z żółtkami oraz jogurtem. 4. Uzyskaną masę dodaj do ubitych białek. 5. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. 6. Ciasto smaż na rozgrzanej patelni pod przykryciem. 7. Omlet podawaj posmarowany miodem z pokrojoną w kostkę brzoskwinią. Polecane : Dieta oraz plan treningowy – podstawa odchudzania się

Pełnoziarniste naleśniki z kurczakiem, rukolą, mozzarellą i orzechami włoskimi Wartości odżywcze: Energetyczność posiłku: 454,55 kcal Białko: 26,71 g Tłuszcz: 21,43 g Węglowodany: 34,43 g Składniki: Ser mozzarella - 1 porcja (30 g) Mąka pełnoziarnista - 0,25 szklanki (50 g) Jaja - (12 g) Filet z piersi kurczaka - 0,5 porcji (40 g) Orzechy włoskie - 0,5 garści (13 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (8 g) Mleko 2% - 0,25 szklanki (40 g) Rukola - 0,75 garści (16 g) Sposób przygotowania: Przygotowanie ciasta: 1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni. 3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody. 4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni. 5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru. Przygotowanie nadzienia: 1. Orzechy włoskie zalej gorącą wodą, odsta...

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, brokułami, tofu, sezamem i dressingiem koperkowym WARTOŚCI ODŻYWCZE: Energia: 523 kcal Białko: 25 g Tłuszcz: 22 g Węglowodany: 60 g SKŁADNIKI: Brokuły - 1,25 garści (80 g) Cytryna - 0,75 plastra (8 g) Sezam - 1 łyżka (8 g) Tofu - 1,75 porcji (80 g) Makaron pełnoziarnisty - 0,75 szklanki (70 g) Koper ogrodowy - 0,25 pęczka (6 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (8 g) SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 1. Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu, wyłóż na talerz. 2. Brokuły wrzuć do wrzącej wody, gotuj przez 3-5 minut, dodaj do makaronu. 3. Tofu pokrój w kostkę, dodaj do brokułów. 4. W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z cytryny, posiekany koperek, sól i pieprz. 5. Sałatkę skrop przygotowanym dressingiem i posyp sezamem Polecane Hity na 2020 Proteinowe brownie dla aktywnych Odchudzanie się – jak dotrzymać postanowienia noworocznego?   Płatki owsiane fit – zobacz 3 szybkie przepisy   Liczenie kalori...