Makaron z tuńczykiem, szpinakiem i kremowym sosem – szybki fit obiad w 20 minut
Nie masz pomysłu na szybki obiad, a w lodówce czeka tuńczyk, trochę szpinaku i kilka podstawowych produktów? Z tych składników możesz przygotować naprawdę pyszne danie! Makaron z tuńczykiem, szpinakiem i kremowym sosem to propozycja dla osób, które lubią proste, aromatyczne i konkretne posiłki.
Największą zaletą tego przepisu jest jego prostota. Nie potrzebujesz wielu składników ani długiego gotowania. Wystarczy około 20 minut, aby na talerzu pojawił się makaron otulony delikatnym sosem, z kawałkami tuńczyka i świeżym szpinakiem.
Co więcej, zamiast ciężkiej śmietany wykorzystujemy skyr naturalny oraz niewielką ilość lekkiego serka śmietankowego. Dzięki temu sos jest przyjemnie kremowy, a całe danie dostarcza sporo białka.
To świetny pomysł na szybki obiad, który można przygotować również po intensywnym dniu, kiedy nie masz ochoty spędzać dużo czasu w kuchni.
Makaron z tuńczykiem i szpinakiem – informacje o przepisie
Liczba porcji: 1 duża porcja
Czas przygotowania: około 20 minut
Poziom trudności: łatwy
Rodzaj dania: obiad
Kaloryczność: około 440 kcal
Białko: około 36 g
Tłuszcze: około 10 g
Węglowodany: około 55 g
Składniki na 1 porcję
makaron pełnoziarnisty (suchy) – 65 g
tuńczyk w sosie własnym, po odsączeniu – 80 g
świeży szpinak – 50 g
skyr naturalny – 60 g
lekki serek śmietankowy – 20 g
oliwa z oliwek – 3 g
czosnek – 1 ząbek
parmezan – 5 g
sok z cytryny – 1 łyżeczka
woda z gotowania makaronu – około 40–60 ml
sól – do smaku
pieprz – do smaku
oregano – ½ łyżeczki
szczypta chili – opcjonalnie
Przygotowanie krok po kroku
Krok 1. Ugotuj makaron
W garnku zagotuj wodę, lekko ją posól i wrzuć makaron pełnoziarnisty. Gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, najlepiej do uzyskania konsystencji al dente.
Przed odcedzeniem zachowaj około 60 ml wody z gotowania makaronu. Przyda się do przygotowania kremowego sosu.
Krok 2. Przygotuj tuńczyka i szpinak
Tuńczyka dokładnie odsącz z zalewy i delikatnie rozdrobnij widelcem.
Szpinak opłucz, osusz i usuń ewentualne twarde łodyżki. Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
Krok 3. Podsmaż czosnek i szpinak
Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj czosnek i podsmażaj przez około 20–30 sekund, uważając, aby się nie przypalił.
Następnie dodaj szpinak i mieszaj przez 1–2 minuty, aż liście zwiędną. Jeżeli używasz szpinaku mrożonego, wcześniej go rozmroź i odciśnij nadmiar wody.
Krok 4. Przygotuj kremowy sos
Zmniejsz ogień. Dodaj lekki serek śmietankowy i około 40 ml zachowanej wody z makaronu. Mieszaj, aż składniki połączą się w gładki sos.
Na chwilę zdejmij patelnię z ognia. Skyr wymieszaj z łyżką ciepłego sosu, a następnie dodaj do patelni. Dzięki temu łatwiej uzyskasz jednolitą konsystencję.
Krok 5. Dodaj tuńczyka
Do sosu dodaj odsączonego tuńczyka. Wsyp oregano, dopraw pieprzem i dodaj odrobinę soku z cytryny.
Delikatnie wymieszaj, aby tuńczyk pozostał w większych kawałkach.
Krok 6. Połącz makaron z sosem
Ugotowany makaron przełóż na patelnię. Dokładnie wymieszaj, aby każdy kawałek został pokryty kremowym sosem.
Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj jeszcze odrobinę wody z gotowania makaronu.
Krok 7. Podawaj na gorąco
Przełóż makaron na talerz i posyp startym parmezanem. Możesz dodać odrobinę świeżo mielonego pieprzu oraz kilka kropli soku z cytryny.
Podawaj od razu, kiedy sos jest jeszcze kremowy, a makaron gorący.
Jak zrobić naprawdę kremowy sos do makaronu?
Najważniejsze jest odpowiednie połączenie składników. Nie musisz dodawać dużej ilości śmietany, aby uzyskać aksamitną konsystencję.
W tym przepisie odpowiadają za nią trzy elementy:
Skyr naturalny – nadaje sosowi delikatności i zwiększa zawartość białka.
Lekki serek śmietankowy – zapewnia kremową konsystencję i łagodny smak.
Woda z gotowania makaronu – pomaga połączyć wszystkie składniki i uzyskać odpowiednią gęstość sosu.
Pamiętaj, aby po dodaniu skyru nie doprowadzać sosu do intensywnego wrzenia. Wysoka temperatura może spowodować jego rozwarstwienie. Najlepiej połączyć składniki na wyłączonym lub bardzo małym ogniu.
Jak urozmaicić makaron z tuńczykiem i szpinakiem?
Ten przepis możesz łatwo zmieniać, wykorzystując składniki, które masz w lodówce.
Z pomidorkami koktajlowymi: dodaj 80 g przekrojonych pomidorków i podsmaż je razem ze szpinakiem.
Z suszonymi pomidorami: dodaj 15 g odsączonych suszonych pomidorów, aby uzyskać bardziej intensywny smak.
Z brokułem: dorzuć kilka ugotowanych różyczek brokułu.
Z cytryną: dodaj odrobinę skórki otartej z cytryny, która świetnie podkreśli smak tuńczyka.
Z ostrzejszą nutą: dodaj szczyptę chili lub odrobinę ostrej papryki.
Jeżeli chcesz zachować zbliżoną kaloryczność dania, pamiętaj, że każda dodatkowa porcja sera, oliwy lub suszonych pomidorów może zmienić wartości odżywcze.
Jakiego tuńczyka użyć?
Najlepiej sprawdzi się tuńczyk w sosie własnym. Ma wyrazisty smak i dobrze komponuje się z kremowym sosem oraz szpinakiem.
Przed dodaniem do dania dokładnie odsącz go z zalewy. Dzięki temu sos nie stanie się zbyt wodnisty.
Możesz wykorzystać tuńczyka w kawałkach lub rozdrobnionego. Pierwsza wersja będzie bardziej efektowna wizualnie, ponieważ większe kawałki ryby będą dobrze widoczne na makaronie.
Czy makaron z tuńczykiem można przygotować wcześniej?
Najlepiej smakuje bezpośrednio po przygotowaniu, kiedy sos ma odpowiednią konsystencję. Jeżeli jednak zostanie Ci porcja, możesz przechować ją w lodówce.
Przełóż danie do szczelnego pojemnika i schowaj do lodówki po odpowiednim schłodzeniu. Najlepiej spożyć je następnego dnia.
Podczas podgrzewania dodaj 1–2 łyżki wody i podgrzewaj delikatnie, mieszając. Nie doprowadzaj sosu do mocnego wrzenia, ponieważ może stracić swoją kremową konsystencję.
Makaron z tuńczykiem i szpinakiem – wartości odżywcze
Jedna duża porcja przygotowana według podanych proporcji dostarcza orientacyjnie:
| Wartość odżywcza | Na 1 porcję |
|---|---|
| Kalorie | ok. 440 kcal |
| Białko | ok. 36 g |
| Tłuszcze | ok. 10 g |
| Węglowodany | ok. 55 g |
To propozycja na konkretny obiad, w którym znajdziesz źródło białka w postaci tuńczyka i skyru, węglowodany z makaronu oraz porcję warzyw.
Wartości są szacunkowe i zależą przede wszystkim od rodzaju makaronu, konkretnego skyru, serka oraz tuńczyka. Przy dokładnym liczeniu kalorii najlepiej korzystać z wartości podanych na etykietach użytych produktów.
Więcej pomysłów na codzienne gotowanie – poznaj e-book „Jedz i Chudnij”
Jeśli lubisz proste przepisy, które nie wymagają długiego stania w kuchni, koniecznie poznaj nasz bestseller „Jedz i Chudnij”.
W e-booku znajdziesz aż 111 przepisów, które mogą pomóc Ci urozmaicić codzienne menu i znaleźć nowe pomysły na śniadania, obiady oraz kolacje.
To dobra propozycja dla osób, które chcą gotować smacznie, korzystać z łatwo dostępnych składników i nie tracić czasu na codzienne zastanawianie się, co przygotować.
Zobacz e-book „Jedz i Chudnij” w Fiteshop.pl:
👉 https://fiteshop.pl/produkt/przepisy-dla-zapracowanych/
Podsumowanie
Makaron z tuńczykiem, szpinakiem i kremowym sosem to prosty pomysł na szybki obiad, który można przygotować w około 20 minut. Nie wymaga skomplikowanych składników, a połączenie tuńczyka, czosnku, szpinaku i delikatnego sosu sprawia, że zwykły makaron nabiera zupełnie nowego charakteru.
Jeśli szukasz pomysłu na smaczny obiad z dużą ilością białka, koniecznie wypróbuj ten przepis.
A Ty lubisz makaron z tuńczykiem? Dodajesz do niego szpinak, pomidory, a może przygotowujesz go w zupełnie inny sposób? Napisz w komentarzu!
Wartości odżywcze są orientacyjne i nie stanowią wyniku laboratoryjnej analizy potrawy. Obliczono je na podstawie przyjętych gramatur i typowych wartości produktów. Rzeczywiste wartości mogą się różnić w zależności od użytych marek.
.png)
Komentarze
Prześlij komentarz