Fit Przepisy dla Zapracowanych - Zdrowe Gotowanie i Dietetyczne Inspiracje

  Sok z aronii – domowy, na zimę (do herbaty) Sezonowy pewniak: rubinowy sok z aronii do herbaty, lemoniad i deserów. Robimy go bez długiego gotowania – dzięki temu jest aromatyczny i mniej cierpki (pomaga mrożenie owoców lub krótka obróbka cieplna). Składniki (ok. 5 butelek po 300 ml) 2 kg aronii (świeżej lub wcześniej zamrożonej – łagodniejsza w smaku) 1,2–1,4 kg cukru (wg słodkości) 3–4 łyżki soku z cytryny opcj.: kawałek wanilii , paski skórki cytryny Wariant A — klarowny (do herbaty) Zasypanie: aronię wymieszaj z cukrem i cytryną. Odstaw 6–12 h , aż puści sok. Podgrzanie: całość podgrzewaj do 80–85°C przez 10–12 min (nie gotuj mocno). Przecedź przez gęste sito/gazę (nie wyciskaj – klarowność). Gorący rozlew do wyparzonych butelek, mocno zakręć . Pasteryzacja: 80–85°C / 10 min (woda „mruga”). Ostudź pod kocem. Wariant B — gęstszy (deserowy) Po przecedzeniu odparuj syrop 10–15 min do ulubionej gęstości, potem rozlej i spasteryzuj jak wyżej...

  Krem z pieczonej papryki i pomidorów + chrupiące grzanki Słodycz pieczonej papryki i dojrzałych pomidorów robi tu całą robotę. Piekarnik karmelizuje warzywa, a blender zamienia je w aksamitny, lekki krem . Idealny „sezonowiec” na szybki obiad. Składniki (4 porcje) Na zupę: 4 czerwone papryki (ok. 800 g), połówki bez gniazd 700–800 g pomidorów (np. lima/śmietankowe), połówki 1 średnia cebula , piórka 3 ząbki czosnku (w łupinach) 1 marchewka w cienkie plastry (opcjonalnie – słodycz) 2 łyżki oliwy , ½ łyżeczki soli , pieprz ½ łyżeczki wędzonej papryki (dymny akcent, opc.) 700 ml bulionu warzywnego (lub wody) 1–2 łyżeczki octu balsamicznego lub soku z cytryny do podania: jogurt /skyr albo odrobina śmietanki, oliwa , bazylia/pietruszka Szybkie grzanki (blacha/airfryer): 4 kromki pieczywa (najlepiej pszenno-żytnie), kostka 1,5 cm 1 łyżka oliwy + szczypta czosnku granulowanego , szczypta soli opcj.: suszone oregano lub parmezan (1 łyżka) Kr...

  Zrób zapas krojonych pomidorów jak z puszki, tylko czystszy skład . Tylko pomidory + szczypta soli , zero zagęszczaczy – błyskawiczna baza do makaronów, pizzy, zup. Składniki (ok. 8–10 słoików 330 ml) 4–5 kg dojrzałych pomidorów (lima/śliwkowe) na słoik 330 ml: ¼ łyżeczki soli opcj.: 1 listek bazylii lub odrobina oregano Krok po kroku Blanszowanie i obieranie (60 s): natnij krzyżyk na spodzie, wrzuć pomidory na 60–90 s do wrzątku, przełóż do zimnej wody, zdejmij skórkę . Krojenie: usuń twarde piętki, pokrój w kostkę . Pakowanie: do wyparzonych słoików wsyp sól , ewentualnie listek bazylii. Ciasno upakuj pomidory z sokiem własnym, zostaw 1 cm luzu. Pasteryzacja: garnek z ciepłą wodą do ¾ wysokości słoików. Od lekkiego wrzenia 20 min (330 ml). Wyjmij, dociągnij zakrętki, ostudź pod kocem. Gotowe: używaj jak puszkę – 1 słoik = 1 „puszka” krojonych. Wersje: Kawałki + passata: część słoików zblenduj na passatę (3–5 min gotowania, rozlew). Piecz...

  Syrop malinowy do herbaty – domowy, na zimę   Klasyk spiżarni: aromatyczny syrop malinowy idealny do herbaty, lemoniad i deserów. Daję dwie opcje – klarowny (idealny do picia) i gęstszy (lepszy do polewania). Składniki (ok. 4 butelki po 300 ml) 1,5 kg malin (świeżych lub mrożonych – rozmrozić na sicie) 1–1,2 kg cukru (wg słodkości owoców) 2–3 łyżki soku z cytryny opcj.: ½ laski wanilii lub skórka z ½ cytryny (do wersji deserowej) Butelki/słoiki dokładnie umyj i wyparz ; zakrętki w idealnym stanie. Wariant A — klarowny syrop do herbaty Zasyp i puść sok: Maliny wymieszaj z cukrem i sokiem z cytryny. Przykryj i odstaw 6–12 h (można na noc), aż puszczą dużo soku. Podgrzej krótko: Przełóż do garnka, podgrzewaj do 80–85°C (ma być gorące, nie gotować intensywnie) przez 10–12 min , mieszając. Przecedź: Masę przelej przez gęste sito lub gazę, nie wyciskaj na siłę (syrop będzie klarowniejszy). Do butelek: Syrop znów podgrzej do gorącego . Rozlej wr...

  Tosty francuskie z piekarnika – blacha dla rodziny   Jedno śniadanie, wszyscy jedzą jednocześnie : tosty francuskie z piekarnika . Kromki zanurzasz w waniliowym sosie jajeczno-mlecznym, układasz na blasze i pieczesz 18–22 min . Z wierzchu złote i chrupiące , w środku delikatne. Składniki (1 duża blacha 30×40 cm – 4–6 porcji) 10–12 kromek pieczywa (chałka/brioche/chleb tostowy, lekko czerstwy) 4 jajka (L) 350 ml mleka (lub napoju roślinnego) 100 ml śmietanki 30% lub dodatkowego mleka (wersja lżejsza) 2–3 łyżki cukru lub syropu klonowego 1 łyżeczka wanilii , ½ łyżeczki cynamonu , szczypta soli 2 łyżki masła (roztopionego) lub oleju do posmarowania papieru opcj.: skórka z ½ pomarańczy , garść borówek lub plasterki jabłka/gruszki Do podania: jogurt/śmietanka, syrop klonowy/miód, świeże owoce, cukier puder. Krok po kroku (25 min) Piekarnik rozgrzej do 200°C góra–dół (180°C termoobieg). Blachę wyłóż papierem, posmaruj tłuszczem . Masa: w dużej...

  Brownie śliwkowe z kakao – bez miksera, wieczorny deser   Wieczorny pewniak pod kubek herbaty : gęste, wilgotne brownie z kakao , a na wierzchu słodko-kwaskowe śliwki . Wszystko w jednej misce , bez miksera. Składniki (blaszka 20×20 cm / 9–12 porcji) 120 ml oleju (rzepakowy/roztopione masło 120 g) 2 duże jajka 150 g cukru (np. pół biały, pół trzcinowy) 1 łyżeczka wanilii 80 g ciemnego kakao 90 g mąki pszennej (lub 70 g mąki pszennej + 20 g mielonych migdałów) ½ łyżeczki soli 60 g gorzkiej czekolady , posiekanej (opcjonalnie, ale warto) 300–350 g śliwek (węgierki), wypestkowanych, połówki opcj.: 1 łyżka espresso lub mocnej kawy, szczypta cynamonu , 2 łyżki dżemu śliwkowego na „swirl” Forma wyłożona papierem do pieczenia. Piekarnik: 180°C góra–dół . Krok po kroku (ok. 35 min, z pieczeniem) W misce rózgą połącz: olej + jajka + cukier + wanilię (30–40 s). Dosyp kakao, mąkę i sól (oraz cynamon, jeśli używasz). Wymieszaj szpatułką tylko do ...

  Pałki z kurczaka „gyros” z piekarnika + ziemniaczki    Pewniak „dla wszystkich”: soczyste pałki z kurczaka w mieszance gyros i złote ziemniaczki z jednej blachy. Minimum roboty, maksimum zapachu. Składniki (4 porcje) 1,2–1,4 kg pałek z kurczaka (8–10 szt.) 800 g ziemniaków (młode lub sałatkowe), ćwiartki 1 cebula w piórka (opcjonalnie) 2 łyżki oliwy + 1 łyżka soku z cytryny 1 łyżka jogurtu greckiego (opcjonalnie – mięso bardziej soczyste) 1 łyżeczka soli , pieprz Przyprawa gyros – szybki miks (na całość): 2 łyżeczki słodkiej papryki , 1 łyżeczka wędzonej 1 łyżeczka czosnku granulowanego 1 łyżeczka oregano , ½ łyżeczki tymianku ½ łyżeczki kminu rzymskiego + ½ kolendry mielonej ¼–½ łyżeczki chili (do ostrości) szczypta kurkumy (kolor) Dodatki: mizeria/sałata z ogórkiem , jogurtowy dip czosnkowy . Krok po kroku (ok. 45 min) Marynata: wymieszaj oliwę, sok z cytryny, jogurt (opc.), cały miks gyros , sól i pieprz. Kurczak: pa...

  Fit, puszysty sernik – zawsze wychodzi (bez spodu)  Lekki „ratunkowy” sernik: puszysty, waniliowo-cytrynowy i bez spodu . Zrobiony z twarogu i skyru, wyrasta równy i nie pęka — wystarczy pieczenie z parą i spokojne studzenie. Idealny na niedzielę, dla gości lub gdy „chce się czegoś do kawy”. Składniki (tortownica 22 cm) 750 g twarogu sernikowego (3–7% tł., z wiaderka – gęsty) 300 g skyru lub jogurtu greckiego (gęsty) 3 duże jajka (L), w temp. pokojowej – białka i żółtka osobno 80–120 g erytrytolu lub cukru (do smaku; ja daję 100 g) 30 g skrobi kukurydzianej (czubata łyżka) 1 łyżeczka ekstraktu wanilii skórka z 1 cytryny + 1 łyżka soku szczypta soli Glazura jogurtowa (opcjonalnie): 150 g gęstego jogurtu + 1–2 łyżeczki miodu/erytrytolu + szczypta wanilii Forma : dno wyłóż papierem, boki delikatnie natłuść i oprósz skrobią. Dla pewności owiń spód folią aluminiową (para). Krok po kroku (pewniak bez pęknięć) Piekarnik : rozgrzej do 160°C góra–d...

  Smoothie bowl mango–brzoskwinia – light śniadanie w 5 minut  Letnia, lekka i gładka smoothie bowl z mango i brzoskwinią. Zrobisz ją w 5 minut , a dodatkami (granola, owoce, orzechy) regulujesz sytość i kaloryczność. Składniki (1 duża miska) Baza: 200 g mango (świeże w kostkach lub mrożone) 150 g brzoskwiń (świeże lub mrożone, ewent. z puszki dobrze odsączone) 150 g jogurtu (grecki/skyr lub roślinny) 50–100 ml mleka (krowie/roślinne) – do konsystencji 1–2 łyżeczki miodu/syropu klonowego lub słodzidła (opcjonalnie) sok z ¼ cytryny lub limonki + szczypta soli (podkręca smak) Toppingi (dobierz 3–4): plasterki brzoskwini / kostki mango borówki/maliny granola lub płatki kokosowe orzechy /pestki mięta , chia , wiórki czekolady (szczypta) Krok po kroku (5 min) Do blendera wrzuć mango, brzoskwinię, jogurt , dodaj 50 ml mleka , sok z cytryny i szczyptę soli. Zmiksuj na gładko . Jeśli chcesz rzadszą konsystencję – dolej po łyżce mleka. Dosło...