Fit Zapiekanka Makaronowa – Obiad dla Całej Rodziny

 

Fit Zapiekanka Makaronowa – Obiad dla Całej Rodziny

Zapiekanka makaronowa to klasyczny rodzinny obiad, który każdy uwielbia. Dziś przedstawiamy jej fit wersję, idealną zarówno dla tych, którzy liczą kalorie, jak i dla tych, którzy chcą cieszyć się pełnym, sycącym posiłkiem. Przygotowaliśmy dwie opcje: jedną o wartości kalorycznej 400 kcal na porcję oraz bardziej sycącą wersję 600 kcal.

Przepis bazowy: Fit Zapiekanka Makaronowa z Kurczakiem i Warzywami

Porcje: 4
Czas przygotowania: 40 minut

Składniki:

Wersja na 400 kcal na porcję (4 porcje):

• 200 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne lub fusilli)
• 300 g filetu z piersi kurczaka
• 150 g brokułów
• 1 mała cukinia
• 1 papryka czerwona
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 150 g jogurtu greckiego (light)
• 50 g sera mozzarella light
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia, papryka słodka

Wersja na 600 kcal na porcję (4 porcje):

• 300 g pełnoziarnistego makaronu
• 400 g filetu z piersi kurczaka
• 200 g brokułów
• 1 duża cukinia
• 1 papryka czerwona
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• 200 g jogurtu greckiego (pełnotłusty)
• 100 g sera mozzarella
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia, papryka słodka

Instrukcje przygotowania:

1. Przygotowanie makaronu:

   • Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, ale skróć czas gotowania o około 2 minuty (makaron będzie się jeszcze zapiekał w piekarniku). Odcedź i odstaw na bok.

2. Przygotowanie warzyw i kurczaka:

   • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż drobno pokrojoną cebulę i czosnek przez około 2 minuty.
   • Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka, dopraw solą, pieprzem, oregano, bazylią i papryką słodką. Smaż przez 7-8 minut, aż kurczak będzie rumiany.
   • Warzywa (brokuły, cukinię i paprykę) pokrój w małe kawałki. Dodaj je na patelnię i smaż razem przez kolejne 5 minut. Warzywa powinny być miękkie, ale lekko chrupiące.

3. Sos jogurtowy:

   • W misce wymieszaj jogurt grecki z przyprawami (sól, pieprz, oregano) i odrobiną startego sera mozzarella.

4. Łączenie składników:

   • W dużym naczyniu do zapiekania połącz ugotowany makaron z kurczakiem i warzywami. Całość polej sosem jogurtowym i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły.

5. Pieczenie:

   • Na wierzch zapiekanki posyp pozostałą mozzarellą.
   • Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut, aż ser na wierzchu się roztopi i lekko zarumieni.

Kaloryczność (na porcję):

• Wersja 400 kcal:

  • Kalorie: 400 kcal
  • Białko: 32 g
  • Tłuszcze: 12 g
  • Węglowodany: 45 g

• Wersja 600 kcal:

  • Kalorie: 600 kcal
  • Białko: 43 g
  • Tłuszcze: 22 g
  • Węglowodany: 68 g

---

Podsumowanie:

Ta fit zapiekanka makaronowa to doskonały sposób na szybki i zdrowy obiad dla całej rodziny. Opcja na 400 kcal jest lżejsza i idealna dla osób na diecie, natomiast wersja na 600 kcal sprawdzi się jako sycący obiad dla bardziej aktywnych. Obie wersje są pełne warzyw, białka i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu dostarczą Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli chcesz więcej zdrowych przepisów na rodzinne obiady, odwiedź nasz blog i odkryj kolejne inspiracje!