FIT ROLADKI Z KURCZAKA Z SEREM – CHRUPIĄCE, SOCZYSTE I GOTOWE W 30 MINUT!
Jeśli szukasz pomysłu na szybki, wysokobiałkowy obiad, który wygląda jak danie z restauracji, ale bez problemu przygotujesz go w domu, te fit roladki z kurczaka będą strzałem w dziesiątkę.
Delikatna pierś z kurczaka, szynka, ciągnący się ser i chrupiąca panierka tworzą połączenie, któremu naprawdę trudno się oprzeć. Co więcej, roladki możesz przygotować w piekarniku albo air fryerze, dzięki czemu nie potrzebujesz dużej ilości tłuszczu.
To jeden z tych obiadów, który jest lekki, sycący i bogaty w białko, a jednocześnie wcale nie smakuje jak „fit jedzenie”.
FIT ROLADKI Z KURCZAKA Z SEREM
Liczba porcji: 4
Czas przygotowania: około 30 minut
Poziom trudności: łatwy
Danie: obiad
Wysokobiałkowe: tak
SKŁADNIKI
Na roladki:
- 4 filety z piersi kurczaka – około 600 g
- 4 plastry szynki
- 100 g mozzarelli lub sera light
- 2 łyżki jogurtu naturalnego lub skyru
- 1 łyżeczka czosnku granulowanego
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- ½ łyżeczki oregano
- sól i pieprz
Na chrupiącą panierkę:
- 50 g bułki tartej lub panko
- 30 g startego parmezanu
- 1 jajko
- 1 łyżka mleka lub wody
- ½ łyżeczki słodkiej papryki
- ½ łyżeczki czosnku granulowanego
Dodatkowo:
- 1 łyżeczka oliwy do posmarowania lub spryskania roladek
JAK ZROBIĆ FIT ROLADKI Z KURCZAKA?
1. Przygotuj kurczaka
Filety z piersi kurczaka oczyść i przekrój wzdłuż, jeśli są bardzo grube.
Następnie delikatnie rozbij mięso przez folię spożywczą, aby powstały cienkie, równe płaty.
Dopraw z obu stron solą, pieprzem, czosnkiem, papryką oraz oregano.
2. Dodaj nadzienie
Każdy filet posmaruj cienką warstwą jogurtu lub skyru.
Następnie połóż plaster szynki oraz porcję mozzarelli.
Zwiń mięso w ciasną roladkę, zaczynając od szerszego końca.
Jeśli trzeba, możesz spiąć roladki wykałaczkami.
3. Przygotuj panierkę
W jednej miseczce roztrzep jajko z mlekiem lub wodą.
W drugiej wymieszaj bułkę tartą lub panko z parmezanem, papryką oraz czosnkiem granulowanym.
Każdą roladkę zanurz najpierw w jajku, a następnie dokładnie obtocz w panierce.
4. Upiecz roladki
Ułóż roladki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
Lekko spryskaj lub posmaruj je oliwą.
Piecz w 200°C góra-dół przez około 20–25 minut, aż panierka będzie złocista, a kurczak dokładnie upieczony.
Air fryer: około 180°C przez 15–18 minut, zależnie od wielkości roladek.
Po upieczeniu odczekaj 2–3 minuty, a następnie wyjmij wykałaczki.
CO PODAĆ DO FIT ROLADEK Z KURCZAKA?
Tutaj możliwości jest naprawdę sporo.
Najlepiej sprawdzą się:
- pieczone ziemniaki,
- frytki z piekarnika,
- ziemniaki z air fryera,
- puree ziemniaczane,
- ryż,
- kasza bulgur,
- świeża sałatka,
- surówka z kapusty,
- warzywa z piekarnika.
Jeżeli chcesz zrobić lekki i wysokobiałkowy obiad, świetnie sprawdzi się również duża sałatka oraz sos czosnkowy na bazie skyru.
FIT SOS CZOSNKOWY DO ROLADEK
Jeżeli lubisz konkretny sos do chrupiącego kurczaka, wymieszaj:
- 150 g skyru naturalnego,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżeczkę soku z cytryny,
- sól i pieprz,
- odrobinę koperku lub natki pietruszki.
Wymieszaj wszystko i gotowe.
Dzięki temu otrzymujesz kremowy sos bez konieczności używania majonezu.
JAK ZROBIĆ ROLADKI JESZCZE BARDZIEJ FIT?
Najprościej zamienić klasyczną bułkę tartą na panko, bułkę pełnoziarnistą albo drobno zmielone płatki owsiane.
Możesz również użyć sera light i przygotować roladki całkowicie w piekarniku lub air fryerze.
Najważniejsze jest jednak to, żeby nie przesuszyć kurczaka. Cienkie filety potrzebują stosunkowo niewiele czasu, dlatego warto kontrolować je pod koniec pieczenia.
ILE KALORII MAJĄ FIT ROLADKI Z KURCZAKA?
Przy podanych składnikach jedna porcja, czyli 1 roladka, ma orientacyjnie:
- około 350–370 kcal
- około 45–50 g białka
- około 12–15 g tłuszczu
- około 15–18 g węglowodanów
Wartości mogą się różnić w zależności od użytej szynki, sera oraz rodzaju panierki.
To dlatego świetnie sprawdzą się zarówno na fit obiad, jak i posiłek po treningu.
DLACZEGO WARTO ZROBIĆ TEN PRZEPIS?
Bo to dokładnie ten rodzaj obiadu, który łączy kilka rzeczy naraz:
chrupiąca panierka + soczysty kurczak + roztopiony ser + dużo białka + tylko około 30 minut przygotowania.
Co więcej, roladki wyglądają efektownie, dlatego możesz zrobić je zarówno na zwykły obiad, jak i wtedy, kiedy chcesz przygotować coś trochę bardziej wyjątkowego.
MASZ OCHOTĘ NA WIĘCEJ TAKICH FIT OBIADÓW?
Jeżeli lubisz przepisy, które są proste, szybkie, sycące i jednocześnie pasują do diety, zajrzyj również do e-booka „Przepisy na Szybkie Obiady w 15 Minut”.
Znajdziesz tam pomysły na obiady, które można przygotować bez spędzania połowy dnia w kuchni.
Dużo białka, proste składniki i przede wszystkim przepisy, które naprawdę chce się gotować.
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
Czy roladki można zrobić bez panierki?
Tak. Możesz pominąć panierkę i upiec same roladki. Będą wtedy jeszcze lżejsze, jednak stracą charakterystyczną chrupiącą warstwę.
Czy można użyć innego sera?
Oczywiście. Dobrze sprawdzi się mozzarella light, gouda light, cheddar light albo inny ser, który dobrze się topi.
Czy można przygotować je w air fryerze?
Tak. Air fryer świetnie nadaje się do tego przepisu. Piecz roladki w temperaturze około 180°C przez 15–18 minut, sprawdzając pod koniec, czy mięso jest już gotowe.
Czy można przygotować roladki dzień wcześniej?
Tak. Możesz przygotować je wcześniej i przechowywać w lodówce przed pieczeniem. Dzięki temu następnego dnia obiad przygotujesz jeszcze szybciej.
Co zrobić, żeby ser nie wypłynął?
Najważniejsze jest ciasne zwinięcie roladek i dokładne zamknięcie boków mięsa. Nie przesadzaj również z ilością sera. Pomocne będą także wykałaczki, które można usunąć po upieczeniu.
FIT ROLADKI Z KURCZAKA – ZAPISZ TEN PRZEPIS!
Jeżeli lubisz chrupiącego kurczaka, ciągnący się ser i szybkie obiady, koniecznie zapisz ten przepis.
To jeden z tych pomysłów, do których chce się wracać, ponieważ przygotowanie zajmuje niewiele czasu, składniki są łatwo dostępne, a efekt naprawdę robi wrażenie.
Chrupiące z zewnątrz, soczyste w środku i pełne roztopionego sera – dokładnie takie powinny być dobre roladki z kurczaka.
Komentarze
Prześlij komentarz