Fit Przepisy dla Zapracowanych - Zdrowe Gotowanie i Dietetyczne Inspiracje

  Pełnoziarniste naleśniki z masłem orzechowym, bananem, cynamonem i kakao Wartości odżywcze: Energia: 557 kcal Węglowodany: 70 g Tłuszcz: 20 g Białko: 20 g Składniki: Masło orzechowe - 0,5 łyżki (11 g) Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (65 g) Banan - 1 średnia sztuka (160 g) Jaja - 1 średnie (55 g) Kakao naturalne 16% - 1 łyżka (11 g) Oliwa z oliwek - 0,5 łyżki (5 g) Cynamon - 1 szczypta (1 g) Mleko 2% - 0,2 szklanki (55 g) Sposób przygotowania: 1. Mąkę, kakao, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni. 3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody. 4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni. 5. Smaż z obu stron. 6. Przygotowane naleśniki posmaruj masłem orzechowym, wyłóż plastry banana. 7. Całość posyp cynamonem. 8. Naleśniki złóż n...

  Kanapka z pomidorem i pastą oliwkowo-słonecznikową Wartości odżywcze: Energia: 464 kcal Węglowodany: 56 g Tłuszcz: 19 g Białko: 15 g Składniki: Pomidor - 1 mała sztuka (80 g) Oliwki zielone - 1 garść (30 g) Słonecznik - 1,5 łyżki (16 g) Czosnek - 1 ząbek (4 g) Oliwa z oliwek - 0,5 łyżki (4 g) Natka pietruszki - 1,5 łyżeczki (8 g) Chili - 2 szczypty (1 g) Chleb graham - 3 duże kromki (110 g) Sposób przygotowania: 1. Oliwki odsącz z zalewy, czosnek i natkę pietruszki posiekaj. 2. Zblenduj oliwki, słonecznik, natkę pietruszki, chili i oliwę z oliwek. 3. Rozsmaruj pastę na chlebie, dodaj pomidor.    

Pudding z nasionami chia, pomarańczą i suszonymi śliwkami WARTOŚCI ODŻYWCZE: Energia: 304 kcal Białko: 11 g Tłuszcz: 10 g Węglowodany: 43 g SKŁADNIKI: Nasiona chia - 2 łyżki (20 g) Mleko 2% - 0,75 szklanki (160 g) Pomarańcza - 1 mała sztuka (200 g) Suszone śliwki - 0,25 garści (23 g) SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 1. Nasiona chia gotuj na mleku przez kilka minut. 2. Zdejmij z ognia, odstaw na 2-5 minut do napęcznienia, w razie potrzeby dolej wody. 3. Dodaj pokrojoną w cząstki pomarańczę i suszone śliwki.

  Serek wiejski z kukurydzą podany z bułką z sałatą Wartości odżywcze: Energia: 557 kcal Węglowodany: 66 g Tłuszcz: 16 g Białko: 33 g Składniki: Serek wiejski - 7,5 łyżki (180 g) Bułka pszenna - 2 małe sztuki (100 g) Kukurydza - (18 g) Sałata - 2 liście (18 g) Masło - 0,5 łyżki (5 g) Sól - 2 szczypty (1 g) Pieprz czarny ziarnisty - 2 szczypty (1 g) Sposób przygotowania: 1. Serek wymieszaj z kukurydzą, dopraw solą i pieprzem. 2. Bułkę przekrój i posmaruj masłem. Na bułkę połóż sałatę. 3. Serek podawaj z bułką z sałatą.      

Gnocchi ze szpinakiem i mozzarellą   Wartości odżywcze: Energia: 929 kcal Węglowodany: 137 g Tłuszcz: 22 g Białko: 34 g Składniki: Ziemniaki - 5 dużych sztuk (500 g) Jaja - (20 g) Mąka pszenna - 0,5 szklanki (100 g) Szpinak (świeży) - 5 garści (100 g) Ser mozzarella - 1 porcja (30 g) Masło - 1,5 łyżki (16 g) Sposób przygotowania: 1. Ziemniaki opłucz, obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Gdy będą gotowe, odcedź je i ostudź. Najlepiej przygotować ziemniaki rano lub poprzedniego dnia. 2. Przez praskę przeciśnij ostudzone ziemniaki, dodaj do nich przesianą mąkę i roztrzepane widelcem jajko. Całość bardzo szybko zagnieć. 3. Blat obsyp mąką. Z ciasta uformuj podłużny wałek i lekko spłaszcz go dłonią. Nożem potnij wałek na kawałki i uformuj kluseczki. 4. Gotowe kluseczki gotuj w osolonym wrzątku do momentu, aż wypłyną. 5. Szpinak oczyść i przelej na sitku wrzątkiem. Mozzarellę porwij na mniejsze kawałki. 6. Gotowe kluseczki odcedź, przełóż do mis...

  Naleśniki razowe z twarożkiem, wanilią i wiśniami Wartości odżywcze: Energia: 557 kcal Węglowodany: 78 g Tłuszcz: 14 g Białko: 27 g Składniki: Mąka pełnoziarnista - 0,25 szklanki (50 g) Mleko 2% - 0,5 szklanki (130 g) Olej rzepakowy - 0,5 łyżki (3 g) Ser twarogowy półtłusty - 0,5 kostki (130 g) Jogurt naturalny 2% - 2 łyżki (50 g) Miód pszczeli - 2,5 łyżeczki (30 g) Wiśnie - 1 garść (65 g) Sposób przygotowania: 1. Mleko i mąkę wymieszaj na gładką masę. Umaż naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem. 2. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, ekstraktem z wanilii i miodem. 3. Z wiśni usuń pestki, pokrój. 4. Na naleśnik wyłóż twarożek i wiśnie, zwiń.      

Makaron pełnoziarnisty z soczewicą, czerwoną papryką, oliwkami i sosem pomidorowym Wartości odżywcze: Energia: 929 kcal Węglowodany: 129 g Tłuszcz: 24 g Białko: 36 g Składniki: Soczewica czerwona - 0,25 szklanki (60 g) Papryka czerwona - 1 duża sztuka (180 g) Cebula - 1,5 sztuki (150 g) Czosnek - 2 ząbki (9 g) Oliwki zielone - 0,75 garści (22 g) Przecier pomidorowy - 1 szklanka (220 g) Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki (15 g) Zioła prowansalskie - 2 szczypty (1 g) Natka pietruszki - 0,5 łyżki (7 g) Makaron pełnoziarnisty - 1,25 szklanki (100 g) Sposób przygotowania: 1. Makaron i soczewicę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. 2. Paprykę czerwoną pokrój w kostkę. 3. Cebulę i czosnek obierz, posiekaj, zeszklij na oliwie. 4. Na patelnię dorzuć paprykę, przecier pomidorowy i oliwki, dopraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. 5. Duś wszystko bez przykrycia 10-12 minut, dodaj soczewicę i duś przez 2 minuty. 6. Wymiesza...

  Gnocchi z masełkiem bazyliowym i surówką z pomidorów Wartości odżywcze: Energia: 929 kcal Węglowodany: 143 g Tłuszcz: 20 g Białko: 32 g Składniki: Ziemniaki - 4 duże sztuki (450 g) Jaja - (21 g) Mąka pszenna - 1 szklanka (110 g) Pomidor - 2 małe sztuki (250 g) Ser twarogowy półtłusty - 1,5 plastra (40 g) Masło - 1,5 łyżki (17 g) Bazylia (świeże liście) - 0,5 garści (10 g) Pieprz czarny ziarnisty - 2 szczypty (2 g) Sposób przygotowania: 1. Ziemniaki opłucz, obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Gdy będą gotowe, odcedź je i ostudź. Najepiej przygotować ziemniaki rano lub poprzedniego dnia. 2. Przez praskę przeciśnij ostudzone ziemniaki, dodaj do nich przesianą mąkę i roztrzepane widelcem jajko. Całość bardzo szybko zagnieć. 3. Blat obsyp mąką. Z ciasta uformuj podłużny wałek i lekko spłaszcz go dłonią. Nożem potnij wałek na kawałki i uformuj kluseczki. Na każdej klusce odbij widelec tak, by powstały zagłębienia. 4. Gotowe kluse...

  Naleśniki z soczewicą, szpinakiem i czerwoną papryką Wartości odżywcze: Energia: 557 kcal Węglowodany: 72 g Tłuszcz: 16 g Białko: 21 g Składniki: Papryka czerwona - 0,5 średniej sztuki (75 g) Szpinak (świeży) - 1,5 garści (30 g) Soczewica czerwona - 0,25 szklanki (55 g) Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (60 g) Oliwa z oliwek - 2,5 łyżeczki (12 g) Woda mineralna - 0,4 szklanki (75 g) Sposób przygotowania: Przygotowanie ciasta: 1. Mąkę i wodę wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni. 3. Ciasto przemieszaj. 4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni. 5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru. Przygotowanie nadzienia: 1. Soczewicę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. 2. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i podsmaż na oliwie z ...

Tofu z kaszą gryczaną, mieszanką warzyw meksykańskich i sezamem   Wartości odżywcze: Energia: 929 kcal Węglowodany: 115 g Tłuszcz: 26 g Białko: 46 g Składniki: Kasza gryczana - 0,75 szklanki (120 g) Tofu - 3,25 porcji (150 g) Mieszanka warzyw, meksykańska - 3,5 porcji (325 g) Oliwa z oliwek - 1,5 łyżeczki (7 g) Sezam - 1 łyżka (7 g) Sposób przygotowania: 1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Tofu pokrój w małą kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni do złotego koloru. 3. Warzywa podduś na pozostałej ilości oliwy. Pod koniec duszenia dodaj tofu, całość podgrzewaj jeszcze przez kilka chwil, dopraw pieprzem. 4. Wymieszaj makaron z tofu i warzywami. 5. Wymieszaj kaszę z tofu i warzywami, posyp sezamem.  foto z diety od Fabryki Siły     To ja po sumiennym stosowaniu diety z Fabryki Siły i moja metamorfoza 

Koktajl na kefirze z jabłkiem i nektarynką Wartości odżywcze: Energia: 446 kcal Węglowodany: 60 g Tłuszcz: 13 g Białko: 20 g Składniki: Kefir 2% - 1,75 szklanki (425 g) Nektarynka - 2 średnie sztuki (210 g) Jabłko - 1 średnia sztuka (180 g) Siemię lniane - 1 łyżka (10 g) Sposób przygotowania: 1. Jabłko umyj, obierz, oczyść z gniazd nasiennych i pokrój na małe kawałki. 2. Nektarynkę umyj, pozbaw pestek i pokrój na mniejsze kawałki. 3. Wszystkie składniki wrzuć do naczynia blendera i miksuj do połączenia składników. 4. Podawaj bezpośrednio po przygotowaniu.

Twarożek z rzodkiewką podany z bułką Wartości odżywcze: Energia: 536 kcal Węglowodany: 70 g Tłuszcz: 12 g Białko: 33 g Składniki: Ser twarogowy półtłusty - 0,5 kostki (140 g) Jogurt naturalny 2% - 0,25 szklanki (90 g) Bułka pszenna - 2 małe sztuki (110 g) Rzodkiewka - 3 duże sztuki (55 g) Pieprz czarny ziarnisty - 2 szczypty (1 g) Sól - 2 szczypty (1 g) Sposób przygotowania: 1. Rzodkiewki zetrzyj na tarce o małych oczkach. Odciśnij wodę. 2. Twaróg rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem, dodaj rzodkiewki, wymieszaj. 3. Dopraw pieprzem i solą. 4. Podawaj z bułką.

Kasza jęczmienna z ciecierzycą, papryką, oliwkami i natką pietruszki Wartości odżywcze: Energia: 893 kcal Węglowodany: 121 g Tłuszcz: 25 g Białko: 26 g Składniki: Ciecierzyca konserwowa - 1 szklanka (180 g) Kasza jęczmienna - 0,75 szklanki (120 g) Oliwa z oliwek - 2,5 łyżeczki (12 g) Papryka żółta - 1 średnia sztuka (100 g) Papryka czerwona - 1 mała sztuka (100 g) Oliwki zielone - 1,5 garści (45 g) Natka pietruszki - 0,5 pęczka (10 g) Ocet - 1 łyżka (10 g) Zioła prowansalskie - 2 szczypty (1 g) Sposób przygotowania: 1. Ciecierzycę odsącz z zalewy. 2. Kaszę jęczmienną przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 3. Paprykę umyj, oczyść i pokrój na kawałki, oliwki przekrój na połówki. 4. W osobnej miseczce wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, ocet, zioła prowansalskie, sól oraz pieprz. 5. Na talerz wyłóż kaszę jęczmienną, a następnie ciecierzycę wraz z papryką i oliwkami. 6. Całość skrop dressingiem oraz posyp posiekaną na...

Makaron ze szpinakiem i grzybami Wartości odżywcze: Energia: 893 kcal Węglowodany: 123 g Tłuszcz: 27 g Białko: 34 g Składniki: Makaron - 2 szklanki (170 g) Pieczarki - 3 garści (170 g) Szpinak (świeży) - 4,25 garści (85 g) Cebula - 0,75 sztuki (85 g) Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki (17 g) Mak niebieski - 1 łyżka (8 g) Sposób przygotowania: 1. Obierz i umyj warzywa. Pokrój cebulę w kostkę. 2. Na patelni z oliwą lekko podsmaż cebulę, dodaj grzyby i gotuj przez kilka minut pod przykryciem. Dopraw solą i pieprzem, pod koniec dodaj szpinak i wymieszaj. Gotuj razem, aż szpinak zwiędnie. 3. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. 4. W dużej misce połącz makaron, grzyby, szpinak i mak. Dobrze wymieszaj i natychmiast podawaj.

Zapiekane ziemniaki z warzywami Wartości odżywcze: Energia: 893 kcal Węglowodany: 93 g Tłuszcz: 34 g Białko: 42 g Składniki: Ziemniaki - 6 dużych sztuk (600 g) Jaja - 5 małych (240 g) Papryka czerwona - 0,5 dużej sztuki (85 g) Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g) Kukurydza - 0,75 szklanki (110 g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (11 g) Sól - 2 szczypty (2 g) Pieprz czarny ziarnisty - 2 szczypty (2 g) Oregano - 2 szczypty (2 g) Sposób przygotowania: 1. Szpinak zblanszuj, przelej na sitku wrzątkiem i przepłucz zimną wodą. Musi zmniejszyć nieco objętość i zachować kolor. 2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj pokrojone w drobną kostkę ziemniaki, paprykę i kukurydzę, dopraw je solą i pieprzem, podsmaż kilka minut, mieszając od czasu do czasu. 3. Po tym czasie warzywa zalej roztrzepanymi jajkami doprawionymi solą, pieprzem i oregano oraz połączonymi z blanszowanym szpinakiem. Całość delikatnie odklej od dna i wsadź do pieca. Piecz w...