Obiady na upały – 5 lekkich i zdrowych przepisów na lato

 

 

Obiady na upały – 5 lekkich i zdrowych przepisów na lato

Lato w pełni, a wraz z nim nadchodzą gorące dni, w których ostatnią rzeczą, o jakiej marzymy, jest stanie przy gorącym piekarniku. Co zatem jeść, gdy temperatury szybują w górę? Idealnym rozwiązaniem są lekkie obiady na upały – szybkie, zdrowe i bez ciężkostrawnych składników. Dziś dzielę się z Tobą 5 sprawdzonymi przepisami, które świetnie sprawdzą się latem.

Każdy z tych pomysłów przygotujesz w maksymalnie 15–20 minut. Są sycące, pełne witamin i idealne do zabrania do pracy, na balkon, piknik czy po prostu jako domowy obiad.

---

1. Sałatka z arbuzem, fetą i ogórkiem

Składniki (na 2 porcje):

• 300 g arbuza

• 1 ogórek

• 100 g sera feta

• garść listków mięty

• 1 łyżka oliwy

• sok z ½ limonki

• szczypta pieprzu

Sposób przygotowania:
Arbuza pokrój w kostkę, ogórka w plasterki. Wymieszaj w misce z pokruszoną fetą i miętą. Polej oliwą i sokiem z limonki. Dopraw pieprzem. Podawaj schłodzoną – najlepiej smakuje prosto z lodówki.

---

2. Makaron ryżowy z warzywami i sosem orzechowym

Składniki (na 2 porcje):

• 100 g makaronu ryżowego

• 1 marchewka

• 1 papryka

• ½ cukinii

• 2 łyżki masła orzechowego

• 1 łyżeczka sosu sojowego

• sok z ½ limonki

• 2 łyżki wody

Sposób przygotowania:
Makaron zalej wrzątkiem na 5–7 minut. Warzywa pokrój w cienkie słupki i podsmaż przez 2 minuty na patelni. W miseczce wymieszaj masło orzechowe, sos sojowy, limonkę i wodę. Połącz wszystko z makaronem i warzywami. Podawaj na ciepło lub na zimno.

---

3. Wrapy z hummusem i warzywami

Składniki (na 2 porcje):

• 2 tortille pełnoziarniste

• 4 łyżki hummusu

• garść rukoli

• ½ papryki

• ½ ogórka

• 1 marchewka

Sposób przygotowania:
Posmaruj tortille hummusem. Dodaj rukolę i pokrojone w cienkie paski warzywa. Zwiń ciasno i przekrój na pół. Wrapy świetnie sprawdzą się jako szybki obiad do pracy lub na wyjazd.

---

4. Zimna zupa ogórkowa z koperkiem i jogurtem

Składniki (na 2 porcje):

• 2 ogórki gruntowe

• 1 ząbek czosnku

• 200 ml jogurtu naturalnego

• ½ pęczka koperku

• sól, pieprz do smaku

• kilka kropel soku z cytryny

Sposób przygotowania:
Ogórki zetrzyj na tarce, posól i odstaw na 5 minut, po czym odciśnij nadmiar wody. Dodaj przeciśnięty czosnek, jogurt, koperek i przyprawy. Całość dokładnie wymieszaj. Podawaj mocno schłodzoną, najlepiej z dodatkiem kostek lodu.

---

5. Kuskus z grillowanymi warzywami i pesto

Składniki (na 2 porcje):

• 100 g kuskusu

• 1 cukinia

• 1 czerwona cebula

• 1 papryka

• 1 łyżka oliwy

• 1 łyżka pesto

• sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Kuskus zalej wrzątkiem (stosunek 1:1) i odstaw pod przykryciem na 5 minut. Warzywa pokrój w plasterki i zgrilluj (patelnia grillowa lub piekarnik). Wymieszaj z kuskusem, dodaj pesto, dopraw. To idealna letnia kompozycja, która dobrze smakuje także na zimno.

---

Podsumowanie

Lekkie obiady na upały nie muszą być nudne. Wystarczy kilka prostych składników, by stworzyć zdrowe, sycące i orzeźwiające danie. Każdy z powyższych przepisów możesz modyfikować według swoich preferencji i sezonowych produktów.

💡 Jeśli szukasz więcej takich pomysłów, sprawdź moje e-booki z szybkimi letnimi przepisami – znajdziesz tam aż 111 pomysłów na ekspresowe, zdrowe dania.

---