Fit Przepisy dla Zapracowanych - Zdrowe Gotowanie i Dietetyczne Inspiracje

  Tosty francuskie z piekarnika – blacha dla rodziny   Jedno śniadanie, wszyscy jedzą jednocześnie : tosty francuskie z piekarnika . Kromki zanurzasz w waniliowym sosie jajeczno-mlecznym, układasz na blasze i pieczesz 18–22 min . Z wierzchu złote i chrupiące , w środku delikatne. Składniki (1 duża blacha 30×40 cm – 4–6 porcji) 10–12 kromek pieczywa (chałka/brioche/chleb tostowy, lekko czerstwy) 4 jajka (L) 350 ml mleka (lub napoju roślinnego) 100 ml śmietanki 30% lub dodatkowego mleka (wersja lżejsza) 2–3 łyżki cukru lub syropu klonowego 1 łyżeczka wanilii , ½ łyżeczki cynamonu , szczypta soli 2 łyżki masła (roztopionego) lub oleju do posmarowania papieru opcj.: skórka z ½ pomarańczy , garść borówek lub plasterki jabłka/gruszki Do podania: jogurt/śmietanka, syrop klonowy/miód, świeże owoce, cukier puder. Krok po kroku (25 min) Piekarnik rozgrzej do 200°C góra–dół (180°C termoobieg). Blachę wyłóż papierem, posmaruj tłuszczem . Masa: w dużej...

  Makaron z pesto bazyliowym i pomidorkami – szybki obiad 12 min Pewniak na „ głód teraz ”: al dente makaron, zielone pesto bazyliowe i słodkie pomidorki . Całość robi się w czasie gotowania makaronu – 12 minut i jemy. Składniki (2 porcje) 180–200 g makaronu (spaghetti/linguine/fusilli) 120–150 g pomidorków koktajlowych , połówki 2 łyżki oliwy 1 mały ząbek czosnku , drobno (opcjonalnie) 3–4 łyżki pesto bazyliowego (60–80 g; domowe lub dobre kupne) 2–3 łyżki wody z gotowania makaronu (do emulgacji) sól, pieprz do podania: parmezan /grana (2–3 łyżki), kilka listków bazylii opcjonalnie: kulka mozzarelli lub burrata , szczypta chili , skórka z ½ cytryny Domowe pesto (szybko): garść bazylii (25 g), 25 g parmezanu, 25 g orzechów/piniów, 1 mały czosnek, 60 ml oliwy, sól. Zblenduj na gładko. Krok po kroku (12 min) Makaron ugotuj w mocno osolonej wodzie (jak morze) do al dente . Odlej kubek wody z makaronu . Na patelni rozgrzej oliwę , dorzuć czosnek (3...

  Granola z patelni w 10 minut – z jogurtem i owocami   Chrupiąca granola w 10 minut – bez piekarnika. Zrób porcję „na już” i na 3–4 śniadania . Dorzuć jogurt i ulubione owoce – gotowe. Składniki (ok. 7 porcji granoli po 40 g) 250 g płatków owsianych górskich 60 g orzechów (migdały/nerkowce/włoskich, grubo siekane) 40 g pestek (dynia/słonecznik) 30 g wiórków kokosowych (opcjonalnie) 3 łyżki miodu lub syropu klonowego 2 łyżki oleju kokosowego lub oliwy/masła klarowanego 1 łyżeczka cynamonu , szczypta soli 40–60 g suszonych owoców (żurawina/rodzynki/posiekane morele – dodaj po prażeniu) Do podania – 1 porcja śniadaniowa: 180–200 g jogurtu (grecki/skyr lub roślinny) garść świeżych owoców (borówki, maliny, brzoskwinia, banan) Krok po kroku (10 minut) Rozgrzej patelnię szeroką, suchą. Wrzuć płatki + orzechy + pestki . Praż 3–4 min mieszając. Dodaj olej/masło i miód/syrop , cynamon i sól . Mieszaj kolejne 3–4 min , aż wszystko się lekko zezł...

    Risotto z kurkami – kremowe, prosty smaczny przepis  Sezonowe risotto z kurkami : kremowe, błyszczące ziarna ryżu, maślane kurki i parmezan. Prosty schemat „ podsmaż–zrumień ryż–dolewaj bulion ”, który zawsze wychodzi. Składniki (2 duże lub 3 mniejsze porcje) 300 g kurek , oczyszczonych (bez moczenia; przetrzeć/podmuch) 1 mała szalotka lub cebula, drobno posiekana 1 ząbek czosnku (opcjonalnie), drobno 180 g ryżu do risotto (arborio/carnaroli) 40 g masła (podzielić na 20 g + 20 g) 1 łyżka oliwy 80 ml białego wina (opcjonalnie, wytrawne) 750–900 ml gorącego bulionu (warzywny lub drobiowy) 50–70 g parmezanu drobno tartego sól, pieprz natka pietruszki do podania opcj.: skórka z ½ cytryny (dosłownie szczypta na finisz) Krok po kroku (25–30 min) Kurki: Na patelni rozgrzej 1 łyżkę masła + odrobinę oliwy . Smaż kurki 3–4 min , aż puszczą i odparują, lekko się zezłocą. Oprósz solą, odłóż. Baza: W garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę + ...

  Łosoś z piekarnika z czosnkiem i cytryną – szybki obiad 15 min   To jest pewniak z wysokim CTR : soczysty łosoś pieczony 8–10 minut w wysokiej temperaturze. Prosta marynata czosnek–cytryna–oliwa/masło , zioła, i gotowe. Działa zawsze – w tygodniu i „na gości”. Składniki (2–3 porcje) 2 filety łososia ze skórą, 150–180 g każdy (albo 1 kawałek 350–450 g) 1 łyżka oliwy i/lub 1 łyżka roztopionego masła 2 ząbki czosnku , przeciśnięte 1 cytryna (skórka + 2–3 łyżki soku) sól, pieprz 1–2 łyżki koperku /pietruszki, posiekane opcjonalnie: szczypta płatków chili lub pieprzu cytrynowego Dodatki (szybkie): sałata z winegretem / pieczone ziemniaczki / ryż jaśminowy / brokuł 5 min na parze. Krok po kroku (15 minut) Piekarnik rozgrzej do 220°C góra–dół (lub 210°C termoobieg ). Blachę wyłóż papierem. Marynata: wymieszaj oliwę/masło, czosnek, skórkę i sok z cytryny , szczyptę soli i pieprzu. Łosoś: osusz, połóż skórą w dół . Posmaruj marynatą, oprósz zioł...

  Pierś z kurczaka w cieście francuskim – szybki „wow-efekt”   To przepis na maksymalny efekt przy minimalnym wysiłku : soczysta pierś z kurczaka zamknięta w maślanym cieście francuskim z prostym farszem. Z zewnątrz chrupko-złote , w środku soczyste . Idealne na rodzinny obiad albo gości – klikalny „wow-kadr”. Składniki (4 porcje) 2 duże piersi z kurczaka (ok. 600–700 g) – przekrojone wzdłuż na 4 kotlety 1 op. schłodzonego ciasta francuskiego (375–400 g) 1 jajko (roztrzepane, do posmarowania) 1 łyżka musztardy (dijon lub delikatesowej) – opcjonalnie Sól, pieprz , po ½ łyżeczki papryki słodkiej i czosnku granulowanego 1 łyżka oleju do obsmażenia (opcjonalnie) Farsz – wybierz 1 (albo zrób po połowie): A) Szpinak + feta (szybki): 200 g szpinaku (świeży lub mrożony odciśnięty) 80 g fety , pokruszonej 1 ząbek czosnku , przeciśnięty 1 łyżka śmietanki/jogurtu szczypta gałki muszkatołowej B) Pieczarkowy (aromatyczny): 250 g pieczarek , drobno pos...

Ciasto jogurtowe z morelami i kruszonką – szybkie, rodzinne To jest pewniak na poranek : puszyste ciasto jogurtowe , dużo moreli i chrupiąca kruszonka . Robi się w jednej misce, bez miksera (albo 3 min mikserem). Idealne „dla rodziny” – forma 20×30 cm lub tortownica 24 cm . Składniki (12–16 porcji) Morele 500–600 g moreli (połówki; duże możesz pokroić na ćwiartki) 1 łyżka soku z cytryny 1 łyżka cukru 1 łyżka skrobi ziemniaczanej (obtaczanie, żeby sok nie rozrzedzał ciasta) Kruszonka 120 g mąki pszennej 80 g zimnego masła , kostka 60 g cukru (lub 40 g cukru + 20 g brązowego) szczypta soli opcjonalnie: ½ łyżeczki cynamonu Ciasto jogurtowe 3 jajka (L) 150 g cukru 1 łyżeczka wanilii (ekstrakt/cukier wanilinowy) 150 g gęstego jogurtu naturalnego (2–10%) 100 ml oleju (rzepakowy) skórka z 1 cytryny (opcjonalnie) 260 g mąki pszennej 2 łyżeczki proszku do pieczenia szczypta soli Forma: 20×30 cm wyłożona papierem lub 24 cm tortownica (dno...

  Kurczak w orientalnym sosie orzechowym – obiad 15–20 min  Gęsty, kremowy sos orzechowy + chrupiące warzywa i soczysty kurczak – to ekspresowy obiad z jednej patelni. Smak buduje masło orzechowe, sos sojowy, czosnek, imbir i odrobina soku z limonki. Do ryżu albo makaronu ryżowego. Gotowe w 15–20 minut . Składniki (3–4 porcje) Mięso i warzywa 600 g piersi z kurczaka lub udek bez kości, w cienkie paski 1 łyżka oleju (ryżowy/rapsowy) 1 papryka czerwona, paski 1 marchew , zapałki/julienne 1 mała cebula , piórka garść fasolki szparagowej lub groszku cukrowego (opcjonalnie) Sos orzechowy (w misce) 3 czubate łyżki masła orzechowego gładkiego (ok. 60 g) 200 ml mleczka kokosowego (albo 150 ml + 50 ml wody) 2 łyżki sosu sojowego (lub tamari bez glutenu) 1 łyżka soku z limonki (lub cytryny) 1 łyżeczka miodu / syropu klonowego 1 łyżeczka oleju sezamowego (opcjonalnie) 1 łyżeczka świeżego imbiru startego 2 ząbki czosnku przeciśnięte ½–1 łyż...