Ekspresowy Obiad dla całej rodziny Fit Zapiekanka z Kurczakiem, Warzywami i Quinoą

 

Fit Zapiekanka z Kurczakiem, Warzywami i Quinoą

Lato to doskonały czas na lekkie, ale pożywne posiłki, które można łatwo przygotować dla całej rodziny. Oto przepis na zdrową zapiekankę z kurczakiem, warzywami i quinoą. Jest pełna smaku, bogata w białko i błonnik, a przy tym niskokaloryczna.

Składniki:

• Pierś z kurczaka – 2 sztuki (ok. 400g)
• Quinoa – 1 szklanka (sucha)
• Brokuły – 1 średni główka (ok. 300g)
• Marchew – 2 sztuki (średnie)
• Cukinia – 1 sztuka (średnia)
• Papryka czerwona – 1 sztuka (średnia)
• Cebula – 1 sztuka (średnia)
• Czosnek – 2 ząbki
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki
• Jogurt grecki – 1 szklanka
• Ser feta – 100g
• Sok z cytryny – 1 łyżka
• Sól i pieprz do smaku
• Papryka słodka, oregano, bazylia – po 1 łyżeczce
• Ser mozzarella (tarty) – 100g (opcjonalnie do posypania)

Wartości odżywcze (na porcję, 6 porcji):

• Kalorie: ok. 350 kcal
• Białko: 30g
• Tłuszcze: 12g
• Węglowodany: 30g
• Błonnik: 6g

Przygotowanie:

1. Przygotowanie Quinoi:

   • Opłucz quinoę pod bieżącą wodą, aby pozbyć się goryczki. Następnie gotuj ją w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zazwyczaj około 15 minut).

2. Przygotowanie Kurczaka:

   • Pokrój pierś z kurczaka w kostkę. W dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i podsmaż kurczaka, aż będzie złocisty i ugotowany w środku (ok. 10 minut). Dopraw solą, pieprzem, papryką słodką i sokiem z cytryny.

3. Przygotowanie Warzyw:

   • Pokrój brokuły na małe różyczki, marchew w plastry, cukinię w półplasterki, paprykę w kostkę, a cebulę i czosnek drobno posiekaj.
   • Na tej samej patelni, na której smażyłeś kurczaka, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i podsmaż cebulę oraz czosnek przez 2-3 minuty, aż będą miękkie.
   • Dodaj pozostałe warzywa (brokuły, marchew, cukinia, papryka) i smaż przez kolejne 5-7 minut, aż warzywa będą lekko miękkie.

4. Łączenie Składników:

   • W dużej misce połącz ugotowaną quinoę, kurczaka, podsmażone warzywa, jogurt grecki, pokruszoną fetę i przyprawy (oregano, bazylia). Dokładnie wymieszaj.

5. Pieczenie:

   • Przełóż mieszankę do naczynia żaroodpornego. Jeśli chcesz, posyp tartą mozzarellą.
   • Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, aż zapiekanka będzie gorąca i ser się rozpuści.

6. Podanie:

   • Podawaj gorącą zapiekankę, udekorowaną świeżymi ziołami, takimi jak natka pietruszki czy bazylia.

Dlaczego warto wybrać tę zapiekankę?

• Wysoka zawartość białka: Kurczak i quinoa dostarczają pełnowartościowego białka, które jest niezbędne dla budowy mięśni i regeneracji.
• Bogactwo warzyw: Brokuły, marchew, cukinia i papryka dostarczają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i feta dostarczają zdrowych tłuszczów, które wspierają funkcjonowanie serca i mózgu.
• Niskokaloryczna: Całe danie ma stosunkowo niską kaloryczność, co czyni je idealnym dla osób dbających o linię.

Ciekawostka:

Quinoa jest jednym z nielicznych źródeł roślinnych zawierających komplet aminokwasów, co czyni ją pełnowartościowym białkiem. Jest również bogata w magnez, żelazo i błonnik, co wspiera zdrowie serca i układu trawiennego.

Przygotowanie tej zapiekanki nie zajmuje dużo czasu, a jej smak i wartości odżywcze sprawią, że stanie się ulubionym daniem Twojej rodziny. Smacznego!