Fit kurczak z dynią i orzo – kremowy obiad z jednej patelni

Szukasz pomysłu na szybki, rozgrzewający i naprawdę smaczny obiad? Fit kurczak z dynią i orzo to połączenie delikatnego mięsa, kremowego sosu dyniowego, szpinaku i makaronu w kształcie ryżu. Całość dopełnia odrobina parmezanu, dzięki czemu danie jest aksamitne, aromatyczne i sycące.

Co więcej, wszystkie składniki przygotujesz na jednej głębokiej patelni. Dzięki temu nie musisz gotować makaronu osobno, a po obiedzie zostaje mniej zmywania. To szczególnie praktyczne rozwiązanie, kiedy po pracy chcesz szybko przygotować coś domowego.

Jesienią warto sięgać po dynię, ponieważ ma delikatny smak i świetnie sprawdza się jako baza kremowych sosów. W tym przepisie nadaje potrawie piękny kolor oraz konsystencję, a szpinak i czosnek dodają jej charakteru. Jeśli lubisz proste obiady w stylu fit, koniecznie wypróbuj ten przepis!

Dlaczego warto przygotować kurczaka z dynią i makaronem orzo?

• Jedna patelnia – makaron gotuje się bezpośrednio w sosie, dlatego oszczędzasz czas i ograniczasz zmywanie.

• Kremowy sos bez ciężkiej śmietany – puree z dyni i niewielka ilość mleka tworzą aksamitną bazę.

• Połączenie białka i węglowodanów – kurczak dostarcza białka, natomiast makaron zapewnia energię.

• Jesienny smak – dynia, czosnek, szpinak i parmezan doskonale do siebie pasują.

• Obiad dla całej rodziny – łagodny smak sprawia, że danie łatwo dopasować do domowych upodobań.

Fit kurczak z dynią i orzo – składniki

Porcja dla 2 osób.

• 300 g filetu z piersi kurczaka

• 140 g suchego makaronu orzo

• 250 g puree z pieczonej lub ugotowanej dyni

• 100 g świeżego szpinaku

• 1 mała cebula, około 70 g

• 2 ząbki czosnku

• 400 ml bulionu drobiowego lub warzywnego

• 100 ml mleka 1,5–2%

• 20 g tartego parmezanu

• 10 g oliwy z oliwek

• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki

• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku

• szczypta gałki muszkatołowej

• sól i pieprz do smaku

Wskazówka: Najlepiej sprawdzi się dynia hokkaido lub piżmowa. Jeśli używasz gotowego puree, wybierz takie bez dodatku cukru i przypraw.

Jak przygotować puree z dyni?

Jeśli nie masz gotowego puree, pokrój dynię na kawałki i usuń pestki. Następnie piecz ją w temperaturze 190°C przez około 25–35 minut, aż miąższ będzie miękki. Czas zależy od wielkości kawałków i rodzaju dyni.

Po upieczeniu oddziel miąższ od skórki, jeśli jest to konieczne, a następnie zmiksuj go na gładką masę. Odważ 250 g puree potrzebnego do przepisu. Pozostałą część możesz wykorzystać do zupy, owsianki lub innego jesiennego dania.

Przepis krok po kroku

Krok 1. Przygotuj kurczaka

Filet z kurczaka oczyść i pokrój w niewielką kostkę. Następnie dopraw go słodką papryką, pieprzem, solą i tymiankiem.

Na dużej, głębokiej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj kurczaka i smaż przez około 5–7 minut, od czasu do czasu mieszając, aż kawałki się zarumienią i będą prawie gotowe. Przełóż mięso na talerz.

Krok 2. Podsmaż cebulę i czosnek

Na tej samej patelni umieść drobno posiekaną cebulę. Smaż przez 2–3 minuty, aż zmięknie. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i mieszaj jeszcze przez około 30 sekund.

Nie smaż czosnku zbyt długo, ponieważ może stać się gorzki. Właśnie dlatego najlepiej dodać go dopiero wtedy, gdy cebula będzie już miękka.

Krok 3. Przygotuj kremowy sos dyniowy

Do cebuli i czosnku dodaj puree z dyni oraz mleko. Wymieszaj składniki, aż powstanie gładki sos. Dopraw go gałką muszkatołową, tymiankiem, pieprzem i odrobiną soli.

Następnie wlej bulion i dokładnie wymieszaj. Dzięki temu sos będzie odpowiednio płynny, aby makaron mógł ugotować się bezpośrednio na patelni.

Krok 4. Dodaj makaron orzo

Wsyp suchy makaron orzo do sosu dyniowego. Wymieszaj i doprowadź całość do delikatnego wrzenia.

Gotuj bez przykrycia lub pod lekko uchyloną pokrywką przez około 10–12 minut, regularnie mieszając. Makaron powinien stopniowo wchłaniać płyn i mięknąć.

Jeżeli sos zrobi się zbyt gęsty, dolej trochę gorącej wody lub bulionu. Pamiętaj, że poszczególne rodzaje makaronu mogą potrzebować nieco innego czasu gotowania, dlatego najlepiej sprawdzić zalecenia na opakowaniu.

Krok 5. Połącz składniki

Gdy makaron będzie prawie miękki, dodaj podsmażonego kurczaka i świeży szpinak. Mieszaj przez 2–3 minuty, aż szpinak zwiędnie, a mięso będzie całkowicie ugotowane.

Na koniec wsyp starty parmezan. Wymieszaj całość i spróbuj sosu. W razie potrzeby dopraw jeszcze pieprzem lub niewielką ilością soli.

Krok 6. Podawaj od razu

Zdejmij patelnię z ognia i pozostaw danie na około 2 minuty. Sos lekko zgęstnieje, a smaki lepiej się połączą.

Podawaj kurczaka z dynią i orzo na ciepło. Możesz dodać odrobinę świeżo mielonego pieprzu oraz kilka listków tymianku. Jeśli lubisz bardziej wyrazisty smak, posyp danie niewielką ilością dodatkowego parmezanu.

Ile kalorii ma fit kurczak z dynią i orzo?

Jedna porcja zawiera orientacyjnie:

• Kalorie: około 650–700 kcal

• Białko: około 45–50 g

• Węglowodany: około 70–80 g

• Tłuszcze: około 15–20 g

Wartości są szacunkowe i zależą między innymi od rodzaju makaronu, ilości tłuszczu w bulionie, wybranego mleka oraz dokładnej ilości parmezanu. Podane wartości dotyczą jednej z dwóch porcji przygotowanych ze wszystkich składników.

Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność dania, możesz ograniczyć ilość makaronu do 100–120 g na całą potrawę. Dodatkowo warto użyć bulionu o obniżonej zawartości soli i odmierzać oliwę zamiast wlewać ją bezpośrednio z butelki.

Jak urozmaicić przepis?

Z pieczarkami: Dodaj około 150 g pokrojonych pieczarek i podsmaż je razem z cebulą. Dzięki temu danie zyska bardziej wyrazisty, jesienny smak.

Z serem feta: Zamiast części parmezanu możesz dodać pokruszoną fetę. Pamiętaj jednak, że zmieni ona zawartość kalorii i soli.

Na ostro: Jeśli lubisz pikantne obiady, dodaj szczyptę płatków chili lub odrobinę ostrej papryki.

Bez mięsa: Kurczaka możesz zastąpić odsączoną białą fasolą lub ciecierzycą. W takiej wersji wykorzystaj bulion warzywny.

Z inną dynią: Jeśli nie masz hokkaido, wykorzystaj dynię piżmową. Jej miąższ jest delikatny i dobrze nadaje się do przygotowania kremowego sosu.

Jak przechowywać kurczaka z dynią i orzo?

Jeśli zostanie Ci dodatkowa porcja, przełóż ją do szczelnego pojemnika i po ostudzeniu umieść w lodówce. Najlepiej zjeść danie w ciągu 2 dni.

Podczas odgrzewania makaron może wchłonąć część sosu. Dlatego dodaj 1–2 łyżki wody lub mleka, a następnie podgrzewaj potrawę na patelni na małym ogniu, mieszając do uzyskania kremowej konsystencji. Podgrzej danie dokładnie przed podaniem.

Podsumowanie

Fit kurczak z dynią i orzo to pomysł na kremowy, sycący obiad, który świetnie pasuje do jesiennego menu. Delikatny kurczak, słodkawa dynia, szpinak i parmezan tworzą połączenie, do którego łatwo wrócić.

Co najważniejsze, cały obiad przygotujesz na jednej patelni, a więc bez gotowania makaronu w osobnym garnku. Wypróbuj przepis, dopasuj przyprawy do własnego gustu i daj znać w komentarzu, czy wolisz wersję z pieczarkami, czy klasyczną z dynią i szpinakiem.

Jeśli lubisz takie proste, domowe dania, zajrzyj również do e-booka „Jedz i Chudnij”. Znajdziesz w nim więcej pomysłów na codzienne posiłki, które ułatwiają planowanie menu.

Sprawdź tutaj: https://fiteshop.pl/produkt/przepisy-dla-zapracowanych/

Smacznego!