Kurczak w orientalnym sosie orzechowym – szybki patelniany obiad (15–20 min)

 

Sałatka z makaronem konjac i orzeszkami – nisko-kcal, light

 

Makaron konjac (shirataki) ma prawie zero kcal i świetnie „nosi” aromaty sosu. Tu łączę go z chrupiącymi warzywami i lekkim sosem orzechowo-limonkowym. Szybka, nisko-kcal porcja sytości – idealna na śniadanie/lekki lunch albo kolację.

Składniki (na 2 duże porcje)

Baza

• 400 g (2 paczki) makaronu konjac / shirataki (np. noodles)

• 1 szkl. drobno poszatkowanej czerwonej kapusty

• 1 średnia marchew, cienkie zapałki

• ½ ogórka, cienkie półplasterki

• 2 dymki lub ½ czerwonej cebuli, piórka

• garść kolendry lub natki, posiekana

• 1 mała papryczka chili (opcjonalnie), drobno

Lekki sos orzechowo-limonkowy

• 1 łyżka masła orzechowego gładkiego lub 2 łyżki masła orzechowego w proszku

• 1 łyżka soku z limonki (lub cytryny)

• 1 łyżka octu ryżowego lub jabłkowego

• 1 łyżka sosu sojowego (bezglutenowo: tamari)

• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

• 1 łyżeczka oleju sezamowego (opcjonalnie)

• 2–4 łyżki wody (do konsystencji)

Do podania

• 2 łyżki prażonych orzeszków ziemnych, grubo siekanych

• sezam, limonka do skropienia

Protein+ (opcjonalnie): 200 g tofu w kostce podsmażone na chrupko lub 200 g gotowanego/pieczonego kurczaka w paskach.

Krok po kroku

1. Konjac – przygotowanie (klucz do tekstury): odlej zalewę, makaron płucz 1–2 min pod ciepłą wodą, obgotuj 2 min w osolonej wodzie, odcedź i suche podsmaż 1–2 min na suchej patelni, by odparować nadmiar wody.

2. Warzywa: wszystko pokrój jak w składnikach, wrzuć do dużej miski, dodaj zioła i chili.

3. Sos: wymieszaj składniki na gładko; dolej wody, aż sos będzie lekki i lejący.

4. Połączenie: do miski dorzuć ciepły (lub przestudzony) makaron, wlej sos, dokładnie wymieszaj.

5. Podanie: posyp orzeszkami i sezamem, skrop limonką. Jeśli używasz białka – dodaj teraz.

Wersje i zamienniki

• Bez orzechów: tahini lub pasta z nasion słonecznika.

• Bardziej kremowo: łyżka jogurtu greckiego do sosu.

• Warzywa rotacja: edamame, cukinia w julienne, ogórek kiszony do „chrupnięcia”.

• Bez glutenu: użyj tamari; reszta – naturalnie bezglutenowa.

Porady

• Zapach konjacu znika po płukaniu + krótkim obgotowaniu i suchym podsmażeniu.

• Sos powinien być lżejszy niż do makaronów z pszenicy – shirataki lubi rzadsze dressingi.

• Chcesz „meal-prep”? Trzymaj sos osobno i łącz tuż przed jedzeniem (warzywa zostaną chrupkie).

Przechowywanie

Najlepsza od razu. W lunchboxie (sos osobno) – do 24 h w lodówce.

Wartości (szacunkowo, 1 z 2 porcji – bez dodatkowego białka)

ok. 190–240 kcal • B 7–10 g • T 8–12 g • W 18–24 g
(zależy od użycia proszku PB i ilości orzeszków/oleju)

 

 

 

 Szukasz nisko-kcal, sprytnych przepisów do 15–20 minut? W moim bestsellerowym e-booku „Jedz i chudnij – 111 przepisów dla zapracowanych i na płaski brzuch” znajdziesz mnóstwo takich „lightów”. Zobacz e-book.

 

 

 

Zobacz :

Kurczak w orientalnym sosie orzechowym – szybki patelniany obiad (15–20 min)

Domowa pizza z sezonowymi warzywami – szybki przepis na zdrowy obiad

 

 

---