Fit obiady z patelni w 15 minut – 3 przepisy z e-booka „Jedz i Chudnij”

 

Kurczak w orientalnym sosie orzechowym – obiad 15–20 min 

Gęsty, kremowy sos orzechowy + chrupiące warzywa i soczysty kurczak – to ekspresowy obiad z jednej patelni. Smak buduje masło orzechowe, sos sojowy, czosnek, imbir i odrobina soku z limonki. Do ryżu albo makaronu ryżowego. Gotowe w 15–20 minut.

Składniki (3–4 porcje)

Mięso i warzywa

• 600 g piersi z kurczaka lub udek bez kości, w cienkie paski

• 1 łyżka oleju (ryżowy/rapsowy)

• 1 papryka czerwona, paski

• 1 marchew, zapałki/julienne

• 1 mała cebula, piórka

• garść fasolki szparagowej lub groszku cukrowego (opcjonalnie)

Sos orzechowy (w misce)

• 3 czubate łyżki masła orzechowego gładkiego (ok. 60 g)

• 200 ml mleczka kokosowego (albo 150 ml + 50 ml wody)

• 2 łyżki sosu sojowego (lub tamari bez glutenu)

• 1 łyżka soku z limonki (lub cytryny)

• 1 łyżeczka miodu / syropu klonowego

• 1 łyżeczka oleju sezamowego (opcjonalnie)

• 1 łyżeczka świeżego imbiru startego

• 2 ząbki czosnku przeciśnięte

• ½–1 łyżeczki pasty curry czerwonej lub płatków chili (do smaku)

• 50–100 ml wody do regulacji gęstości

Do podania (wybierz)

• ryż jaśminowy lub makaron ryżowy, sezam, kolendra/szczypiorek, prażone orzeszki ziemne

Krok po kroku

1. Sos: W misce dokładnie wymieszaj wszystkie składniki sosu na gładko. Jeśli jest bardzo gęsty, dolej 2–3 łyżki wody.

2. Kurczak: Na dużej, rozgrzanej patelni wlej olej. Smaż paski kurczaka 3–4 min na mocnym ogniu, aż lekko się zrumienią (środek może być jeszcze soczysty).

3. Warzywa: Dorzuć cebulę, paprykę i marchew (plus fasolkę/groszek, jeśli używasz). Smaż 2–3 min, mieszając.

4. Sos: Wlej sos orzechowy. Dołóż 50–100 ml wody (sos szybko gęstnieje). Duś 2–3 min na średnim ogniu, aż kurczak dojdzie, a sos będzie kremowy i błyszczący.

5. Finisz: Dopraw do smaku (sojowy → słoność, limonka → kwas, miód → słodycz, chili → ostrość).

6. Podanie: Posyp sezamem i orzeszkami, ziołami. Podaj z ryżem lub makaronem ryżowym.

Wersje i zamienniki

• Masło z nerkowców zamiast orzechowego – delikatniejszy smak.

• Light: zastąp ½ mleczka kokosowego wodą/bulionem; sos będzie lżejszy, nadal kremowy.

• Bez mięsa: tofu w kostkę podsmażone na chrupko lub ciecierzyca (1 puszka, płukana).

• Bez glutenu: użyj tamari i makaronu ryżowego.

• Allergie na orzechy: pasta z nasion słonecznika lub tahini + ½ łyżeczki cukru.

Porady

• Gęstość sosu reguluj wodą na patelni – powinien delikatnie oblepiać kurczaka i warzywa.

• Jeśli sos wygląda na rozwarstwiony, dolej 1–2 łyżki wody i energicznie mieszaj na małym ogniu – połączy się w emulsję.

• Kroimy mięso i warzywa równo i cienko – dzięki temu dojdą w tym samym czasie.

Przechowywanie

Do 3 dni w lodówce w zamknięciu; odgrzewaj na małym ogniu z 2–3 łyżkami wody. Można mrozić do 2 miesięcy.

Wartości (szacunkowo, 1 z 4 porcji – bez ryżu)

ok. 420–480 kcal • B 32 g • T 24 g • W 18 g (zależnie od mleczka i masła orzechowego)

 

 

Lubisz takie szybkie obiady z patelni? W moim bestsellerowym e-booku „Jedz i chudnij – 111 przepisów dla zapracowanych i na płaski brzuch” znajdziesz mnóstwo ekspresów 15–20 min. Zobacz e-book w sklepie.

 

 

 

 Sprawdź:

Fit obiady z patelni w 15 minut – 3 przepisy z e-booka „Jedz i Chudnij”